Si desea un físico masculino impresionante que pueda llamar la atención, debe golpear todos los grupos musculares de su cuerpo. Si bien la mayoría de los hombres no tienen problemas para explotar la parte superior del cuerpo con una tonelada de ejercicios, es común que los hombres descuiden la parte inferior del cuerpo y las piernas. Si bien se recomiendan los ejercicios de peso libre como las sentadillas de barra y el peso muerto, los ejercicios basados en máquinas pueden ser una excelente alternativa para esculpir las piernas fuertes y poderosas si tiene problemas para realizar ejercicios con pesas tradicionales. Es por eso que hemos reunido nueve de los mejores ejercicios de máquina para que los hombres construyan piernas poderosas.
Ya sea que planee competir en culturismo o quiera ponerse en forma para el verano, debe entrenar los músculos de la pierna con una hipertrofia seria. Los grupos musculares que debe golpear incluyen los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los terneros, cada uno que contiene músculos individuales que se dirigen preferentemente dependiendo de los ejercicios que elija. El siguiente entrenamiento incluye nuestros nueve ejercicios de máquina superior para que los hombres construyan piernas poderosas. El entrenamiento golpea colectivamente estos músculos desde muchos ángulos diferentes, dando a sus piernas una apariencia 3D sólida.
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Realice cada ejercicio para tres conjuntos de 10 a 12 repeticiones para obtener los mejores resultados. Descansa durante 60 a 90 segundos entre cada set y dos minutos entre ejercicios. Asegúrese de comer una dieta alta en proteínas, beber mucha agua y seguir los hábitos de estilo de vida saludables en general para bloquear sus ganancias. Sigue leyendo para obtener más información, y luego, no te pierdas 5 entrenamientos rápidos de construcción de músculos para hombres que los entrenadores juran.
1. Press de piernas
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Si no puede hacer sentadillas tradicionales por cualquier razón, la prensa de piernas es una buena alternativa. La prensa de la pierna se dirige principalmente a los cuádriceps al tiempo que controla los isquiotibiales, los glúteos y los terneros. Puede usar una cantidad significativa de peso al hacer este ejercicio, por lo que definitivamente es una forma importante de ayudar a estimular el crecimiento y la fuerza muscular.
Para realizar la prensa de la pierna, ajuste el asiento y el respaldo en la máquina de prensa de piernas para que se ajuste a su cuerpo. Siéntese y coloque los pies en la plataforma, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga las asas a cada lado del asiento, luego extienda las piernas y empuje la plataforma lejos de su cuerpo. Dobla lentamente las rodillas para bajar la plataforma, manteniendo el control del peso hasta que las rodillas se formen aproximadamente un ángulo de 90 grados. Extienda las piernas y regrese a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
2. Extensiones de piernas
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Las extensiones de la pierna aislan los músculos de los cuádriceps de una manera más específica, lo que lleva a un desarrollo importante de los músculos cuádiceps individuales, incluidos los vastos laterales, el vasto medial y el recto femoris. Asegúrese de trabajar la 'conexión mental-músculo' y realmente apunte a un apretón y quemado durante cada set.
Para realizar extensiones de pierna, ajuste la máquina de extensión de la pierna para que la almohadilla se alinee en la espinilla, justo por encima de la junta de tobillo. Siéntese en la máquina con la espalda presionada firmemente contra el respaldo. Mantén las manijas para su estabilidad, luego extienda las piernas. Haga una pausa brevemente en la parte superior, luego baje lentamente la palanca acolchada de regreso a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
3. Rizos de piernas
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Los rizos en las piernas aislan el grupo de isquiotibiales, incluidos los bíceps femoríes, semitendinosus y semimimembranosus, proporcionando equilibrio a los ejercicios de piernas centrados en el cuádriceps y acumulando la parte posterior de los muslos con un grave crecimiento de la fibra muscular.
Para realizar rizos en las piernas, ajuste la máquina de rizos de la pierna para que la almohadilla esté en su área de Aquiles, justo por encima de la articulación del tobillo mientras las rodillas están justo al final de la almohadilla del asiento. Mantenga las manijas para su estabilidad, luego ríe las piernas hacia arriba, llevando los talones hacia su trasero. Haga una pausa brevemente en la parte superior, luego baje lentamente las piernas de regreso a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
4. Aumentos de la pantorrilla
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Los aumentos de la ternera se dirigen a los músculos Soleus y Gastrocnemius, lo que ayuda a mejorar el tamaño y la fuerza en general del ternero. Si no tiene una máquina de pantorrilla, también puede realizar este ejercicio en la máquina de prensa de piernas.
Para realizar un aumento de la pantorrilla, ajuste la máquina de elevación de la pantorrilla sentada para colocar las almohadillas sobre las rodillas. Mantenga las asas para su estabilidad, luego presione los talones hacia arriba, levantando la palanca acolchada mientras flexiona las pantorrillas. Haga una pausa brevemente en la parte superior, luego baje lentamente los talones de regreso a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
5. Hack Squats
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El siguiente en nuestros ejercicios de máquina para que los hombres construyan piernas poderosas es la sentadilla de hack. Hack Squat Machines entrena un patrón de movimiento de tipo sentadillas con un fuerte énfasis en los glúteos, especialmente en el glúteo Maximus.
Para realizar una sentadilla de pirateo, ajuste la máquina de sentadillas de hack para que se ajuste a su cuerpo y seleccione el peso deseado. Párate con los pies separados y tu espalda presionó firmemente contra el respaldo con las hombreras sobre los hombros. Manténgase en las manijas para su estabilidad, luego se ponga en cuclillas doblando las rodillas y las caderas. Cuando sus muslos estén a 90 grados con sus espinillas, empuje los pies para extender las piernas y regrese a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
6. Smith Machine Squats
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Las sentadillas de la máquina Smith son una forma segura y efectiva de desarrollar la fuerza y el tamaño de las piernas, particularmente para aquellos nuevos en sentadillas o con limitaciones de movilidad.
Para realizar una sentadilla de máquina Smith, coloque la barra en la máquina Smith a la altura del hombro y cárguela con el peso deseado. Párate con los pies separados, los dedos apuntaban ligeramente hacia afuera y colocaron la barra sobre los hombros y las trampas. Mantenga la barra con un agarre por encima y desconecte las cerraduras de seguridad. Dobla las rodillas y las caderas para que se ponga en cuclillas, manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta. Cuando sus muslos estén paralelos al suelo, empuje los talones para extender las piernas y regrese a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
7. Máquina de secuestro/aducción de piernas
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La máquina de abducción y aducción de la pierna se dirige a los músculos internos y exteriores del muslo, completando los otros ejercicios que han estado golpeando principalmente los frentes y la espalda de las piernas. Especialmente, estos ejercicios golpean a los abductores y aductores de las caderas, incluidos los músculos Gluteus Medius, Gracilis y Sartorio. La abducción implica 'difundir las piernas', mientras que la aducción implica 'cerrar las piernas'.
Para realizar la máquina de abducción/aducción de la pierna, ajuste la máquina para que las almohadillas estén justo por encima de las rodillas en el exterior o dentro de su muslo, en espera de si está entrenando abducción o aducción. Siéntese y coloque las almohadillas contra los muslos internos o exteriores, dependiendo de si está realizando aducción o abducción, respectivamente. Manténgase en las manijas para su estabilidad, luego aparte las piernas (secuestro) o uniéndolas (aducción). Haga una pausa brevemente al final del movimiento, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
8. Empujes de glúteos de la máquina
Construir un gran posterior es clave para hombres y mujeres si realmente quieres una parte inferior de la parte inferior del cuerpo. La máquina de empuje de glúteos explota su glúteo Maximus de la manera más directa, incluso más que sentadillas y peso muerto. También llega a una activación de los isquiotibiales.
Para realizar empujes de glúteos de la máquina, ajuste la máquina de empuje de glúteos para que la almohadilla esté directamente a través de la cintura. Coloque en el asiento de la máquina con la espalda contra el respaldo y los pies planos en la plataforma. Manténgase en las manijas para su estabilidad, luego empuje los talones para extender las caderas, levantando la palanca acolchada hacia arriba. Haga una pausa brevemente en la parte superior, luego baje lentamente la palanca acolchada de regreso a la posición inicial, manteniendo el control del peso. Repita para las repeticiones objetivo.
9. Phrucks de máquina Smith Machine
El último de nuestros mejores ejercicios de máquina para que los hombres construyan piernas poderosas es el peso muerto de la máquina Smith. Este movimiento es una alternativa segura y efectiva a los peso muerto tradicional, que son un gran constructor para sus glúteos e isquiotibiales.
Para realizar un peso muerto de la máquina Smith, coloque la barra en la máquina Smith a la altura de la mitad de la espinilla y cárguela con el peso deseado. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos apuntaban ligeramente hacia afuera. Bisena hacia adelante en la cintura y dobla ligeramente las rodillas para llegar a la barra. Agar la barra con un agarre por encima o una agarre alterna. Desactivar las cerraduras de seguridad, luego empujar los talones para extender las piernas y las caderas, levantando la barra y de pie. Haga una pausa brevemente en la parte superior, luego baje lentamente la barra de regreso a la posición inicial, manteniendo el control del peso. Repita para las repeticiones objetivo.
