Mantenerse en forma es una búsqueda de toda la vida. Si alguna vez has mirado a alguien que se ve muy bien en sus 40, 50 e incluso 60 años, levantar pesas ha sido sin duda parte de su rutina durante años. Si bien muchas personas piensan en el entrenamiento con pesas como el juego de un hombre joven, el hecho es que las personas de todas las edades pueden beneficiarse seriamente del ejercicio regular con pesas. En su mayor parte, cada hombre debe estar haciendo entrenamiento de resistencia con peso libre y ejercicios de peso corporal en sus 40 años. Los siguientes son ocho ejercicios para los hombres después de los 40. Los incluyo para prácticamente todos los clientes que entreno que tienen mayores de 40 años.
Si usted es un hombre de 40 años y desea generar fuerza, mantener o aumentar su masa muscular, y asegúrese de mantenerse saludable y en forma para el largo recorrido, asegúrese de incluir estos ejercicios en su rutina de acondicionamiento físico. Realice cada ejercicio para tres series de ocho a 12 repeticiones. Descansa durante 90 segundos entre conjuntos, y apunte a completar el entrenamiento al menos dos veces por semana, o integrar estos ejercicios en su rutina general de acondicionamiento físico.
Siga leyendo para aprender todo sobre estos ejercicios para que los hombres puedan hacer después de los 40, y cuando haya terminado, no se pierda los 5 mejores ejercicios para que los hombres mayores de 50 años vivan más.
Sentadillas
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Sentadillas are vital for maintaining leg strength, balance, and mobility as you age. They are also beneficial for bone health. This exercise works the quadriceps, hamstrings, glutes, lower back, and core muscles.
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Para realizar una sentadilla, si está disponible, coloque una barra a nivel de los hombros en un estante para sentadillas y coloque los pasadores de seguridad justo por encima del nivel de la cintura. Párate con los pies separados y agarra la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Desenvuelve la barra y colócala sobre tus hombros. Bájesate doblando las rodillas y las caderas, empujando el pie completo y manteniendo el pecho en alto. Regrese a la posición inicial empujando el pie completo. Repita para las repeticiones de destino
Estocadas
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Estocadas improve lower-body strength and flexibility and promote better balance and coordination. They work the quadriceps, hamstrings, glutes, and calf muscles.
Para realizar una estocada, párate en pie con los pies separados. Pase con una pierna y baje su cuerpo, girando el pie trasero hacia adentro ligeramente mientras baja la rodilla trasera para una biomecánica óptima. Mantenga su torso en posición vertical y asegúrese de que su rodilla delantera esté alineada con su tobillo.
Empuje a través del pie completo de la pierna delantera para regresar a la posición inicial. Repita para las repeticiones de destino, luego cambie las piernas.
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Tablones
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La tabla es excelente para la estabilidad del núcleo y la fuerza general. Funciona los abdominales, los oblicuos, la parte baja de la espalda, los hombros y el pecho.
Para realizar una tabla, comience en una posición de tablón del antebrazo con los codos directamente debajo de los hombros. Involucre su núcleo y mantenga una línea recta desde su cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición y respire, visualizando el dibujo de la costilla inferior hacia su pelvis e involucra sus abdominales. Repita para el tiempo objetivo.
Peso muerto
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Peso muerto are essential for enhancing overall strength, particularly in the back and legs. They work the glutes, hamstrings, lower back, traps, and forearms.
Para realizar un peso muerto, párate con los pies separados y una barra frente a ti. Doble las caderas y las rodillas para agarrar la barra con ambas manos. Levante la barra enderezando las caderas y las rodillas, apretando el rango final durante aproximadamente un segundo y manteniendo la espalda recta. Baje la barra al suelo invirtiendo el movimiento, manteniendo el control. Repita para las repeticiones objetivo.
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Pull-ups
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Pull-ups are great for upper-body strength and work the back, biceps, and shoulders.
Para realizar un pull-up, agarre una barra pull-up con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Afire sobre él con los brazos completamente extendidos y los pies del suelo. Tómese la retrae retrayendo sus omóplatos y visualizando triturando un trozo de fruta en su axila, apretando en el rango de movimiento final. Bájate a la posición inicial con control. Repita para las repeticiones objetivo.
Presas de hombro de mancuernas
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Este ejercicio se dirige a los hombros, tríceps y la parte superior del pecho. Es valioso para mantener la salud y la fuerza del hombro.
Para realizar una prensa de hombro de mancuernas, siéntese en un banco con respaldo, sosteniendo una pesa en cada mano a la altura del hombro. Presione las pesas sobre la cabeza, evitando el encogimiento de hombros en todo el rango de movimiento. Pausa en la parte superior, luego baje las pesas a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
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Hileras de barra
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Las filas de barra fortalecen la parte posterior y los bíceps y mejoran la postura. Trabajan el Latssimus dorsi, los romboides, las trampas y los bíceps.
Para realizar una fila de barra, párate sobre una barra con los pies separados. Dobla las caderas y las rodillas, y agarra la barra con un agarre por encima. Tire de la barra hacia su caja torácica inferior, visualizando triturando un trozo de fruta en la axila mientras retrae los omóplatos. Baje la barra con control, evitando el encogimiento de hombros en todo el rango de movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.
Puentes de glúteos
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Los puentes de glúteos son excelentes para la salud de la espalda baja y la cadera. Este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.
Para realizar un puente de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, separado por la cadera. Empuje a través del pie completo y levante las caderas hacia el techo, visualizando el dibujo de la costilla inferior hacia la pelvis y colocando sus abdominales. Mantenga la posición superior, apretando los glúteos, durante aproximadamente un segundo. Baje las caderas de regreso al piso con control. Repita para las repeticiones objetivo.
