Construir fuerza y tonificar la parte superior del cuerpo no se trata solo de estética; También se trata de empoderamiento, confianza y salud en general. Ya sea que tenga como objetivo mejorar su postura, aumentar su fuerza o mejorar su rendimiento deportivo, es esencial incorporar entrenamientos de la parte superior del cuerpo en su rutina de acondicionamiento físico. A continuación, he reunido cinco de mis mejores entrenamientos de gimnasio de la parte superior del cuerpo para mujeres que buscan generar fuerza.
Incorporar estos entrenamientos de gimnasio de la parte superior del cuerpo en su rutina ayudará a aumentar el tono muscular, la confianza y el bienestar general. Recuerde comenzar con pesos más ligeros y aumentar gradualmente la intensidad a medida que se fortalece. Con dedicación y consistencia, pronto cosecharás las recompensas de una parte superior de cuerpo más fuerte y más esculpida.
¡La próxima vez que te dirijas al gimnasio, ten la seguridad de que estarás preparado con un plan de juego sólido!
Ejercicio
Un resumen de entrenamientos de gimnasio de la parte superior del cuerpo estaría incompleto sin una rutina dedicada a las flexiones.
La flexión es un ejercicio fundamental de la parte superior del cuerpo que involucra múltiples grupos musculares simultáneamente, incluidos el cofre, los hombros y los tríceps. El entrenamiento a continuación ayuda a generar fuerza, mejorar la estabilidad del núcleo y mejorar la salud del hombro.
1. Pushups estándar
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Comience en una posición de tabla con las manos separadas y brazos rectos. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso. Empuje a través de las palmas para volver a la posición inicial. Apunte a tres series de ocho a 12 repeticiones.
2. Empujas de inclinación
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Coloque sus manos en una superficie elevada, como un banco o paso, manteniendo su cuerpo recto. Baje el cofre hacia la superficie elevada. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones.
3. Pushups de tríceps
JugarComience en una posición de tabla con las manos juntas, directamente debajo de los hombros. Baje el cuerpo mientras mantiene los codos cerca de los lados. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial, enfocándose en involucrar sus tríceps. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones.
Ejercicio
Las pesas son herramientas versátiles para esculpir y fortalecer la parte superior del cuerpo. Este entrenamiento se dirige a los hombros, bíceps y tríceps mientras mejora la fuerza y la coordinación de agarre.
1. Press de hombro de mancuernas
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Mantenga una mancuerna en cada mano a la altura del hombro. Presione los pesos sobre la cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baje las pesas de vuelta a la altura del hombro. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.
2. Bíceps rizos
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Sostenga una mancuerna en cada mano con palmas hacia adelante. Enrolla los pesos hacia los hombros, manteniendo los codos cerca de su cuerpo. Baje lentamente las pesas de regreso a la posición inicial. Apunte a tres series de 10 a 15 repeticiones.
3. Trascillos de tríceps
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Sostenga una mancuerna en cada mano, depende de las caderas y extiende los brazos detrás de usted. Dobla los codos a un ángulo de 90 grados. Enderezar los brazos detrás de usted, enfocándose en involucrar a los tríceps. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.
Ejercicio
Los pull-ups son un ejercicio avanzado de la parte superior del cuerpo que se dirige principalmente a la parte posterior y contrata los brazos, los hombros y el núcleo. Si bien desafía, dominar el pull-up puede mejorar significativamente la fuerza de la parte superior del cuerpo y la definición muscular.
1. Pull-ups asistidos
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Use una máquina pull-up asistida o una banda de resistencia para soporte. Agarra la barra con las manos ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Tire de su cuerpo hasta que su barbilla despeje la barra. Bájate de vuelta con el control. Apunte a tres series de cinco a ocho repeticiones.
2. Pulldowns latidos de empuñadura
JugarSiéntese en una máquina pulldown LAT con un amplio agarre en la barra. Tire de la barra hacia abajo hacia su pecho, enganchando los músculos de la espalda. Lentamente suelte la barra de nuevo a la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.
3. Filas dobladas
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Sostenga una barra o pesas con un agarre por encima de la mano, las palmas hacia abajo. Gire hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda plana. Tire del peso hacia su pecho, apretando sus omóplatos. Baje el peso nuevamente con control. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones.
Ejercicio
Las bandas de resistencia son herramientas portátiles, asequibles y efectivas para el entrenamiento de fuerza. Este entrenamiento utiliza bandas de resistencia para apuntar al cofre, la espalda, los hombros y los brazos, mejorando la estabilidad y la flexibilidad.
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1. Band Pull-aparts
JugarSostenga una banda de resistencia con los brazos directamente frente a usted, separado por el ancho de los hombros. Saca la banda, apretando tus omóplatos. Regrese a la posición inicial con el control. Apunte a tres series de 12 a 15 repeticiones.
2. Press de cofre de banda
JugarAnclar la banda de resistencia a un objeto resistente a la altura del pecho. Mantenga los extremos de la banda en cada mano y dé un paso adelante para crear tensión. Presione las bandas hacia adelante hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Regrese lentamente a la posición inicial. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones.
3. Rizos de bíceps de banda
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Párate en el centro de la banda de resistencia con los pies separados. Sostenga los extremos de la banda con las palmas hacia arriba. Enrolla las bandas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca de los lados. Baje las bandas nuevamente con control. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones.
Ejercicio
A veces, los entrenamientos más efectivos no requieren nada más que su peso corporal. Esta rutina se centra en los ejercicios de peso corporal que involucran múltiples grupos musculares, proporcionando un entrenamiento desafiante pero accesible de la parte superior del cuerpo.
1. Pushups de lucio
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Comience en una posición de perro descendente con las manos separadas y las caderas se levantaron. Dobla los codos y baja la cabeza hacia el piso. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Apunte a tres series de ocho a 12 repeticiones.
2. Pushups de diamantes
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Entra en una posición de flexión con las manos juntas, formando una forma de diamante con tus dedos y pulgares de índice. Baja tu pecho hacia tus manos. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.
3. Superman
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Acuéstese boca abajo en el piso con los brazos extendidos por encima y las piernas rectas. Levante el pecho, los brazos y las piernas del piso simultáneamente, atrayendo los músculos de la espalda. Mantenga por unos segundos, luego baja la espalda hacia abajo. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones.
