5 mejores entrenamientos de fuerza para esculpir una figura de reloj de arena

Si quieres entrar en excelente forma, has venido al lugar correcto. En lo que respecta a los objetivos físicos específicos, muchas mujeres apuntan a lograr la codiciada cifra de 'reloj de arena'. Esto significa tener una cintura más pequeña que se estrecha hacia la parte inferior y la parte superior del cuerpo y crea una silueta que gira la cabeza. Pero, ¿cómo logras esta forma del cuerpo? Hemos reunido cinco de los mejores entrenamientos de fuerza para una cifra de reloj de arena que puede implementar en su rutina a partir de hoy.

Antes de sumergirnos, primero revisemos lo que no funciona: horas de cardio sin ningún entrenamiento de fuerza. El problema con ese enfoque es que solo arroja peso corporal. En cambio, es mucho mejor enfatizar el levantamiento de pesas, mientras hace un cardio, para crear una increíble transformación corporal.

En este artículo, desglosaremos cinco entrenamientos de gran fuerza para una cifra de reloj de arena. Estas rutinas lo ayudarán a expulsar la grasa corporal mientras atonde y se referirán a las áreas por encima y por debajo de la cintura para que cree una reducción de reloj de arena deseable. Sigue leyendo para obtener más información, y cuando hayas terminado, no te pierdas los 10 mejores ejercicios de bajo impacto para derretir la grasa del vientre.

Ejercicio

A1) Extensiones de cadera/muslo (conjuntos: 4, repeticiones: 10 por pierna)

Estos entrenamientos para una figura de reloj de arena comienzan con extensiones de cadera/muslo. Acuéstese boca arriba, doble una rodilla para que haga un ángulo de 90 grados y pegue la otra pierna directamente. Con la pierna doblada, apriete el glúteo, empuja el talón, empuja las caderas y mantenga las caderas niveladas a medida que subes. Mantenga su pierna recta extendida durante todo el ejercicio y manténgala en línea con su torso.

A2) TRX Filas invertidas (conjuntos: 4, repeticiones: 5)

Tome las correas de TRX debajo con los pies más cerca del punto de anclaje. Apriete los omóplatos y bájate mientras mantiene tu cuerpo recto como una tabla.

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A3) Pushup TRX (conjuntos: 4, repeticiones: 5)

Mira del punto de anclaje con manijas TRX en cada mano. Ponte en una posición de flexión con las manos sobre el ancho de los hombros separados. Mantenga la parte baja de la espalda plana y no permita que sus caderas se hagan. Bájese y mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras desciende.

B1) TRX Jump Squats (conjuntos: 3, repeticiones: 5)

Tome las manijas de TRX y pare lo suficientemente lejos donde haya algo de tensión en las correas. Presentarse hacia abajo y saltar lo más alto que pueda mientras empuja las correas para darle más elevación.

B2) TRX Jackknifes (conjuntos: 3, repeticiones: 8)

Entra en una posición de flexión con las espinillas en un TRX (o entrenador de suspensión). Arrastre las rodillas hacia su pecho mientras mantiene la parte superior del cuerpo lo más quieto posible.

Ejercicio

A1) PLATA DEL RUMANIO (SETS: 4, Representantes: 6 por lado)

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Siguiente en esta lista de entrenamientos de fuerza para una figura de reloj de arena, comenzaremos con peso muerto rumano. Comience con los pies separados al ancho de la cadera mientras sostiene una barra en sus manos en la parte delantera de sus caderas. Empuje las caderas hacia atrás, mantenga la espalda neutral y descienda hasta que sienta un estiramiento en sus isquiotibiales. Conduzca a través de los talones y regrese a la posición de inicio.

A2) DB Scaptions (conjuntos: 4, repeticiones: 6)

Agarra dos pesas y sosténgalas a los costados. Párate alto con los omóplatos apretados y tus glúteos apretados. Levanta las pesas a sus lados y ligeramente frente a usted (unos 30 grados frente a usted). Repetir.

A3) Hilas de tres puntos (conjuntos: 4, repeticiones: 6)

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Frente al paralelo a un banco, coloque la mano derecha y la rodilla derecha en el banco, obteniendo su torso paralelo al suelo. Tome una mancuerna con la mano izquierda, aprieta los omóplatos y el cima.

B1) Squats laterales (conjuntos: 3, repeticiones: 6 por pierna)

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Comience con una postura muy amplia y sus pies rectos. Siéntate nuevamente en una cadera y empuja esa rodilla. Repita en el otro lado.

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B2) STOW-the-Pot (conjuntos: 3, repeticiones: 6 en cada dirección)

Entra en una posición de tablón en una bola de estabilidad. Mientras mantiene el torso quieto, mueva sus antebrazos en círculo. Luego, cambie las direcciones. Apriete los omóplatos y no dejes que tu espalda baja se hunde.

Ejercicio

A1) Lancas inversas (conjuntos: 4, repeticiones: 5 por lado)

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Da un paso atrás, lo suficientemente largo como para que tus rodillas hagan dos ángulos de 90 grados en la parte inferior, y retírate con la pierna delantera. Comience con pesas y avance a una barra en la posición de sentadilla trasera o en cuclillas delanteras.

A2) Presses de banco con mancuernas (conjuntos: 4, repeticiones: 5)

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Acuéstese en un banco con el pecho hacia arriba, los hombros apretados y los pies planos en el suelo. Conduce las pesas hacia arriba, manteniendo los hombros hacia atrás. Conduce a través de tus talones también, manteniendo tus glúteos en el banco.

A3) Hilas de cable de un solo brazo (conjuntos: 4, repeticiones: 6)

Coloque un mango de cable a la altura del pecho. Tome el mango, retroceda y párese frente al cable. Comience el movimiento tirando de su omóplato hacia su línea media y remula sin torcer su torso. Una vez que termine todos sus repeticiones, cambie los lados.

B1) Puentes de cadera (conjuntos: 3, repeticiones: 12)

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Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Conduzca los talones y apriete los glúteos para empujar las caderas hacia arriba. Repetir. No use su espalda baja, se levanta.

B2) Bugs muertos (conjuntos: 3, repeticiones: 5 por lado)

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Acuéstese sobre su espalda con los brazos y las rodillas en el aire (como un insecto muerto), presione la parte inferior de la espalda en el suelo y levante los glúteos. Extiende la mano con la pierna derecha y la pierna izquierda al mismo tiempo mientras mantiene la parte baja de la espalda plana en el suelo, manteniendo las caderas fuera del suelo y exhalando todo el aire. Cambie los lados y repita.

Ejercicio

A1) Paso ups (conjuntos: 4, repeticiones: 6 por pierna)

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Coloque un pie en una caja o banco. Tire de todo su peso en ese pie y conduzca hacia arriba empujando a través de su talón. Evite empujar con la pierna inferior.

A2) Pushups (conjuntos: 4, repeticiones: 5)

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Ponte en una posición de flexión con las manos sobre el ancho de los hombros separados. Mantenga la parte baja de la espalda plana y no permita que sus caderas se hagan. Bájese y mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras desciende.

A3) LAT pulldowns (conjuntos: 4, repeticiones: 5)

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Siéntese en una máquina pullada de LAT, tome la manija de un ancho de los hombros separados con las palmas de las palmas hacia afuera. Mantenga el torso en posición vertical, apriete los omóplatos y tira de la barra hacia la clavícula. Mantenga el pecho en alto mientras tira.

B1) Empujes de cadera de barra (conjuntos: 3, repeticiones: 10)

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Acuéstese con los hombros en un banco, su cuerpo perpendicular a un banco y los pies en el piso. Descansa una barra con placas de pesas en las caderas, y usa una almohadilla gruesa para amortiguar la barra de las caderas, y conducir las caderas a la extensión completa. Empuje los talones y aprieta los glúteos en la parte superior. Baje la barra de regreso al suelo y repita.

B2) Bear Crawls (conjuntos: 3, repeticiones: 15 metros)

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Sube a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas; Mantenga las rodillas una pulgada sobre el suelo. Avanzar hacia adelante dando un pequeño paso con el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, y alternar. Mantenga las caderas bajas y la cabeza en alto.

Ejercicio

A1) Squits splet (conjuntos: 4, repeticiones: 5)

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El último de estos entrenamientos de fuerza para la figura de reloj de arena comienza con la sentadilla de copa. Agarra el extremo de una pesa en ambas manos y sosténgala junto a tu pecho con los codos debajo. Ponte a bordo de pie con los dedos de los pies ligeramente afuera. Comience el movimiento sentándose hacia atrás y separando las rodillas. Desciende por debajo del paralelo mientras mantiene la espalda baja plana. En la parte inferior, conduzca los talones y mantenga las rodillas separadas.

A2) filas dobladas (conjuntos: 4, repeticiones: 5)

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Tome una mancuerna en cada mano, doble las rodillas ligeramente y doble las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al suelo. Mantenga la parte baja de la espalda plana, apriete los omóplatos y el remite.

A3) Dips (conjuntos: 4, repeticiones: 5)

Sube a una barra de salsa, mantén el pecho fuera y bájate hasta que tus codos hagan un ángulo de 90 grados. En la parte inferior, vuelva a subir. Para mantener la presión fuera del cuello, mire un lugar en el suelo unos pocos pies frente a usted.

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B1) PLAYANOS RUMANIOS de una sola pierna (conjuntos: 3, repeticiones: 6 por pierna)

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Con pesas en las manos, inclínate lentamente hacia adelante y tira de una pierna detrás. Una vez que las pesas estén debajo de las rodillas, vuelva a subir y apriete con el glúteo. No gire las caderas hacia un lado; manténgalas cuadradas y mira hacia adelante.

B2) Pallof de punta alta (conjuntos: 3, repeticiones: 10 por lado)

Ponte de rodillas y coloque un mango de cable a la altura del pecho. Mientras mira perpendicular al cable, traiga el mango a su pecho. Prepárese su núcleo, apriete los glúteos y mantenga los hombros y las caderas directamente sobre las rodillas. Empuje el mango directo hacia adelante. Una vez que sus brazos estén completamente extendidos, haga una pausa durante tres segundos, luego alcance directamente sobre la cabeza mientras mantiene los brazos rectos y una pausa durante tres segundos más. No dejes que tu cuerpo se incline o se dobla. Tráelo de vuelta a su pecho y repita. Luego, cambie los lados y repita.