Lo más probable es que haya escuchado que tener niveles saludables de triglicéridos en su sangre es importante. Pero, ¿qué son exactamente los triglicéridos y cómo funcionan en su cuerpo? Y cuando tiene niveles altos, ¿es posible manejarlos con estilo de vida y puede la comida marcar la diferencia? La buena noticia es que, según los alimentos y los profesionales de la salud, lo que come puede ayudar. Hemos reunido algunos de los alimentos que pueden reducir los triglicéridos, y hay muchos alimentos integrales en la lista.
¿Qué son los triglicéridos y por qué son importantes?
'Los triglicéridos son un tipo de lípido en la sangre (o moléculas de grasa) y están formados por ácidos grasos libres. Están almacenados en tu grasa corporal, pero también las encontrarás en tu sangre ', dice la nutricionista Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P y fundador de Jessica Ash Wellness . 'Y debido a que su hígado los hace, también se encuentran en su hígado y luego en sus tejidos. Nuestro cuerpo obtiene triglicéridos de los alimentos que come o del cuerpo [porque] fabrica triglicéridos en el hígado.
'Es importante saber que los triglicéridos, como el colesterol, normalmente son protectores (también conocido como el cuerpo los produce como un mecanismo protector en respuesta a una' amenaza '). Pero los triglicéridos se usan para la energía, mientras que el colesterol se usa para la producción de hormonas esteroides '', explica Ash. 'Y nuestros músculos son específicamente lo que les gusta absorber ácidos grasos o triglicéridos. Por lo tanto, son ácidos grasos que el cuerpo generalmente usa para la energía.
Su cuerpo necesita energía de alimentos a funcionar. Pero el exceso de energía, especialmente de fuentes como carbohidratos simples, se puede almacenar como triglicéridos, lo que puede crear problemas si sus niveles de triglicéridos están elevados por encima del rango normal. Según el Clínica de mayonesa , Si sus triglicéridos superan los 150 mg/dl, entonces tiene un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
¿Qué puedes hacer para reducir los niveles altos de triglicéridos?
Debido a que su cuerpo puede obtener triglicéridos de los alimentos que come, tiene sentido que cambiar su dieta pueda ayudarlo si le preocupa sus niveles de triglicéridos. En general, según Ash, es importante reducir la ingesta de harina refinada, alimentos procesados y envasados que contienen grasas trans, jarabe de maíz alto en fructosa y exceso de carbohidratos y azúcares que son malas noticias para su salud.
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Un nutriente clave a tener en cuenta es la grasa. Según Ash, cambiar los tipos de grasa que come puede marcar una gran diferencia. 'Las grasas trans y las grasas poliinsaturadas, como las grasas en el aceite de canola, serán los mayores delincuentes porque cargan el hígado, que fabricará más triglicéridos para hacer más LDL. Entonces, lo que estamos comiendo y cómo estamos apoyando el hígado es realmente lo que va a importar cuando se trata de triglicéridos '', dice ella.
Dicho esto, la grasa es solo un factor a considerar cuando se trata de alimentos. Específico de los alimentos, la grasa en sí misma a menudo no es la culpable, dice la dietista registrada Amanda Archibald, fundadora de La cocina genómica . El exceso de calorías de alcohol o almidón/alimentos azucarados a menudo es más cómplice en producir triglicéridos altos.
Si su médico le ha dicho que sus niveles de triglicéridos están en el lado alto, vale la pena preguntarles qué alimentos evitar y qué cambios en el estilo de vida podrían ayudar. Lo más probable es que quiera hacer más ejercicio y ser fácil con grasas trans y carbohidratos simples.
¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir los triglicéridos?
Ahora que sabe qué alimentos evitar, ¿qué alimentos puede agregar a su dieta que pueden ayudar a apoyar los niveles saludables de triglicéridos? Los alimentos para enfatizar son vegetales con alto contenido de fibra con un menor contenido de azúcar, como las verduras crucíferas, dice Archibald. Incluyendo legumbres, enlatadas o cocinadas de sus versiones secas, agregará fibra y saciedad al plato.
Agregar grasas sanas Omega-3 también puede ser útil. Entre las grasas, busque alimentos ricos en grasas omega-3, que no solo actúan como antiinflamatorias naturales en el cuerpo, sino que también pueden evitar la producción de triglicéridos y colesterol (muy baja densidad) en el hígado, dice Archibald.
Aquí hay 20 alimentos que pueden reducir los triglicéridos.
Palta
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Paltas are a great choice when it comes to helping lower triglycerides because they contain healthy fiber and fat. Both fiber and fat are great for helping stabilize blood sugar levels, which are helpful in maintaining overall health, energy, and keeping triglycerides in check.
Avena
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Elegir una fuente de carbohidratos saludable y rica en fibra como la avena sobre carbohidratos procesados simples (como los que se encuentran en el pan, la pasta, los productos horneados y los postres) puede ser útil cuando intenta manejar triglicéridos. Avena are quick and easy to make , y son súper abundantes. No olvide agregar un poco de grasa y proteína saludables (como mantequilla de nuez y proteína en polvo) para mantener el azúcar en la sangre equilibrado durante horas.
Aceite de coco
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El aceite de coco es rico en grasas saludables llamadas MCT (triglicéridos de cadena media). Según dos estudios publicados en las revistas metabolismo y lípidos, MCT podría mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de colesterol.
Además, el aceite de coco es ideal para cocinar, ya que es muy estable. ¿No es un fanático del sabor a coco? Intente comprar aceite de coco refinado, que elimina el sutil sabor a coco/aroma. Todavía obtendrá todos los beneficios.
Coliflor
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Coliflor is a cruciferous vegetable that is high in fiber and low in carbs and sugar. Try roasting cauliflower in the oven or tossing it in your favorite seasonings and baking it in an air-fryer. Coliflor also makes a great rice substitute–you can find pre-riced cauliflower in the freezer or fresh produce section of your grocery store.
Arándanos
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Arándanos are an excellent, nutritious fruit choice. They are low in sugar, high in fiber, and full of good-for-you antioxidants. Arándanos taste great on top of yogurt, oatmeal, or frozen and blended into a smoothie.
Ghee (mantequilla clarificada)
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Si tiene una sensibilidad láctea o evita los lácteos por otras razones, el ghee es una excelente opción, ya que tiene un sabor similar a la mantequilla, pero sin la lactosa de la leche. Ghee sigue siendo técnicamente un producto lácteo, pero algunas personas que son sensibles a los lácteos no tienen ningún problema porque los sólidos de la leche se eliminan en el proceso de producción.
Rúcula
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Rúcula is a bitter green, and both Ash and Archibald recommend bitter greens to support liver health. If you're not crazy about the strong taste, try mixing small amounts of arugula into your other greens or salad. You might find that you love the spicy flavor arugula lends the more you eat it.
Demás
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¿Sabías que la col rizada es técnicamente un vegetal crucífero? Y sí, es un verde frondoso que sabe muy bien cocinado en una variedad de platos como sopas, guisos o incluso salteado por sí solo. Si le resulta difícil de digerir y masticar la col rizada cruda, intente marinarlo en aderezo para ensaladas o aceite de oliva y jugo de limón, y luego masajee hasta que esté tierno.
Espinaca
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Espinaca is a milder-tasting leafy green, but it still packs in the nutrition. Try adding it to salads, soups, stews, smoothies, or other dishes.
Plátanos
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Cuando anhelas algo dulce, los plátanos son una gran opción. La fruta contiene nutrientes importantes como el potasio, y es una fuente saludable de azúcar y carbohidratos. Intente mezclar plátanos congelados en 'Nice Cream' la próxima vez que anhele un postre cremoso y congelado.
Coles de Bruselas
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Las coles de Bruselas son otra verdura crucíferia que es súper versátil y se puede disfrutar de varias maneras. Si las Bruselas al vapor o hervida suenan aburridas, intente asarlas en el horno con aceite de oliva y sal para un regalo. Asar las verduras les da una textura crujiente y saca el sabor. Intente agregar un glaseado balsámico para una patada extra dulce y sabrosa.
Frambuesas
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Frambuesas are high in vitamin C and contain many vitamins and minerals that support health. Plus, they're lower in sugar than other fruits, and they also contain fiber.
Fresas
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¿A quién no le encantan las fresas? Estas bayas dulces son otra gran opción de fruta dado su bajo contenido de azúcar y su alto perfil de nutrición. Intente comerlos frescos en avena o cereal, o agregue bayas congeladas a un batido.
congelar queso ricotta
Brócoli
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Brócoli is a cruciferous vegetable that does not lack in nutrition benefits. Try adding broccoli into your food rotation a few days a week to reap the benefits. Cooked broccoli is great in soup, and roasted broccoli makes a perfect side to accompany meat and fish.
Repollo
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Repollo isn't just for New Year's Day! This cruciferous veggie has tons of benefits. It's low in calories and high in vitamin K. Plus, it has a pretty mild flavor when you cook it, and it pairs especially well with more flavorful meals.
Salmón
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limonada y ginebra
Salmón is one of the best sources of healthy omega-3 fats. In fact, according to Archibald, the type of fat in salmon can actually help prevent your body from making triglycerides in the liver.
Sardinas
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Estos pequeños peces pueden marcar una gran diferencia en su salud. Son ricos en omega-3, proteínas y calcio. ¿No es un fanático del sabor? Cúbrelos en sus condimentos favoritos, o intente prepararlos como si fuera una ensalada de atún.
¿Otro beneficio? Las sardinas son económicas y fáciles de encontrar. Opta por sardinas embaladas en aceite de oliva o agua cuando pueda encontrarlas, para minimizar el sodio agregado.
Carne de res alimentada con pasto
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Si disfrutas de una buena hamburguesa, no te preocupes. La carne de res alimentada con pasto es una gran fuente de omega-3, especialmente en comparación con la carne convencional. Las formas de 'listas para usar por el cuerpo' de grasas omega-3 se encuentran predominantemente en mariscos y también en carnes y lácteos de animales que se han elevado/terminado en la hierba , dice Archibald. Busque 'alimentado' o 'con hierba' en productos de carne y lácteos.
Aceite de oliva
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El aceite de oliva es una gran opción cuando se considera fuentes de grasa saludables. Es rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Intente rociarlo encima de las verduras cocidas o agréguelo a un aderezo para ensaladas.
Frijoles y legumbres
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Los frijoles son una gran fuente de fibra, proteínas y carbohidratos saludables. Añaden un gran sabor a muchos tipos de platos. Además, hay una variedad de frijoles que nunca se aburrirá con opciones y variedades de sabor.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que pueden ayudar con sus niveles de triglicéridos. Pero agregar más frutas y verduras a su dieta, cualquiera que sean, siempre es algo bueno. Y, por supuesto, si tiene niveles de triglicéridos más altos de lo normal, debe trabajar con su médico sobre cómo abordarlos.
