Cuando se trata de entrenamientos de pérdida de peso, existe una idea errónea común de que necesita equipos de gimnasia elegantes, ejercicios de alta intensidad y largas carreras diarias para lograr resultados. Suena agotador, ¿verdad? Afortunadamente, estamos aquí para ofrecer una solución más simple: ejercicios de piso. Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero la alfombra de su sala de estar o alfombra de dormitorio puede servir como plataforma para su transformación de fitness. Estamos aquí hoy con 11 de los mejores ejercicios de piso para que las mujeres pierdan peso.
Para las mujeres que buscan un entrenamiento equilibrado que combina tonificación, flexibilidad y quema de grasa, estos ejercicios prometen un cambio refrescante de las rutinas de gimnasio habituales. Son adaptables, versátiles y pueden integrarse perfectamente en cualquier horario, ya sea un impulso de energía de la mañana rápido o una sesión de liquidación nocturna.
Charlamos con Nadia Murdock, CPT , un instructor de fitness certificado en Reseñas de Garage Gym , que ofrece 11 ejercicios de piso sobresalientes, toda mujer debe considerar incorporar en su régimen de pérdida de peso. Los ejercicios del piso son una excelente manera de mezclar su rutina y una excelente opción si experimenta una lesión como el dolor de rodilla, dice Murdock. Sin las prácticas de estilo de vida adecuadas, como la nutrición, el manejo del estrés y el sueño, no podrá alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
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Siga leyendo para el desglose de Murdock de los 11 mejores ejercicios de piso para que las mujeres pierdan peso. Entonces, no te pierdas estos 8 ejercicios permanentes para esculpir
1. Crujidos para bicicletas
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Este ejercicio dinámico involucra el ABS superior e inferior, asegurando un entrenamiento de núcleo integral. Este movimiento ayuda a fortalecer su núcleo mediante la construcción de un centro más fuerte para que pueda realizar otros ejercicios con éxito, explica Murdock.
Comience por acostarse de espaldas. Traiga las rodillas en una posición de mesa, coloque las manos detrás de la cabeza y levante la cabeza (piense en mantener la barbilla fuera de su pecho). Si puede, despegar los omóplatos del piso también. Mantenga los codos hacia atrás mientras extiende la pierna derecha. Mientras mantiene la pierna izquierda doblada hacia su pecho, traiga el lado opuesto de su cuerpo para alcanzar la izquierda. Revierta y repita esta acción en el otro lado para una rotación. Realice este movimiento para tres series de 30 a 45 segundos con un descanso de un minuto entre series.
2. Expulsar flexiones de cangrejo
Para aquellos que no están familiarizados, los flexiones de cangrejo exprimido pueden sonar como un movimiento de baile, pero son un ejercicio de piso estelar que aumenta la fuerza y la estabilidad. Murdock dice: Este movimiento funciona con el pecho, los tríceps y los muslos internos.
Coloque una pelota o goma entre las rodillas en una posición de flexión de rodillas. Exprima la pelota con los muslos internos y apriete los músculos del núcleo. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y mantenga los brazos rectos. Dobla los brazos y baja el pecho al suelo, luego regresa para comenzar. Apunte a tres o cuatro series de 12 repeticiones.
3. Levantos de pierna lateral
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Este ejercicio ayuda a fortalecer sus muslos externos, glúteos y caderas, afirma Murdock.
Comience a acostarse de lado con las piernas y las caderas apiladas. Asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Mantenga los dedos puntiagudos y levante lentamente la pierna superior. Vuelva a hacer la pierna para que los talones hagan clic, e inmediatamente vuelva a colocar la pierna superior. Repita por tres rondas de 30 a 45 segundos por lado.
4. Rodas de propina
Las ranas de inclinación ofrecen una mezcla de equilibrio, flexibilidad y resistencia al núcleo. Este ejercicio enciende los glúteos, los quads y el núcleo comenzando en una sentadilla profunda y luego avanzando hacia adelante para tocar el suelo.
'Mientras está de pie en una posición en cuclillas, coloque las manos frente a usted. Lentamente avanza hacia adelante sobre tus manos mientras estás en las bolas de tus pies. Empuje suavemente hacia atrás para completar una repetición y permanecer en una posición de sentadilla, 'instruye a Murdock. Realice tres series de ocho a 10 repeticiones.
5. Puentes de glúteos
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Un elemento básico en muchas rutinas, los puentes de los glúteos tienen que ver con elevar y tonificar la parte trasera. Este movimiento funciona con sus glúteos, brazos y hombros, dice Murdock.
Enrolle una banda corta justo por encima de las rodillas y acuéstese boca arriba. Dobla las rodillas y manténgalas de aproximadamente ocho pulgadas separadas con los pies juntos. Exprima los músculos de los glúteos y eleva las caderas del suelo. También puede sostener simultáneamente una toalla justo sobre su pecho con las manos separadas. Presione la toalla hacia arriba e intente separar la toalla con los brazos rectos. Mantenga durante tres a cinco segundos, luego regrese sus caderas y brazos a la posición inicial. Apunte a cuatro series de 12 repeticiones.
6. Pushups del piso laterales
Las flexiones del piso laterales traen un nuevo giro a las flexiones tradicionales.
Comience acostado en el piso con la pierna superior colocada diagonalmente desde la cadera con la pierna inferior doblada, dice Murdock. Envuelve tu brazo en el piso alrededor de tu caja torácica como si te estuvieras abrazando. Con el otro brazo, coloque la palma de su mano frente a usted en el piso. Lentamente empuje su cuerpo hacia arriba y hacia abajo sin bloquear los codos. Mantenga los pies en el suelo para mantener la forma correcta. Realice dos conjuntos de 25 repeticiones por brazo.
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7. Boot Blasters
Con un nombre tan pegadizo como los resultados que entregan, los blasters de tope son un ejercicio de referencia para los glúteos más firmes y redondos.
Comience a cuatro patas con el final de una banda de resistencia en cada mano. Coloque el arco de su pie en el bucle de la banda mientras mantiene el pie flexionado. Asegúrese de mantener la banda apretada para un desafío adicional. Empuja tu pie hacia atrás detrás de ti a la altura de la cadera. Dobla la rodilla y tira de ella hacia atrás hacia tu pecho. Haga cuatro series de 12 a 15 repeticiones por lado.
8. Pushups escalonadas
Con este ejercicio, estás fortaleciendo múltiples grupos musculares, explica Murdock. Pero, lo que es más importante, lo ayudará a mantener la fuerza para las tareas cotidianas.
Comience por entrar en una posición de flexión tradicional con una mano en un paso, una bola de medicina o al retaquera para crear una dinámica desigual. Coloque una mano en el piso y la otra en la superficie elevada. Asegúrese de que su muñeca, codo y hombro estén alineados. Realice una flexión tradicional utilizando la superficie desigual, bajando su cuerpo al suelo y retrocede. Apunte a cuatro series de 10 repeticiones.
9. Giros rusos
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Sentarse en el piso y retorcerse puede sonar fácil, pero los giros rusos son el mejor retador central. Este entrenamiento AB es excelente para atacar los oblicuos, dice Murdock.
Siéntese con los pies firmemente plantados en el suelo. Apoye unos 45 grados a donde pueda sentir sus abdominales atractivos. Gire lentamente su cuerpo hacia la derecha con los brazos directamente frente a usted y sus dedos atados. Regrese a la posición inicial y gire hacia el lado izquierdo. Esto completa una rotación. Do three sets of 15 to 20 reps per side.
10. Crujidos compuestos
JugarCombinando los elementos de un crujido clásico con movimiento de piernas adicional, los abdominales compuestos son un ejercicio efectivo de pérdida de grasa. Este movimiento funciona múltiples músculos, centrándose principalmente en el recto abdomino, dice Murdock.
Para comenzar, acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Mantenga los codos hacia un lado y las piernas rectas en el piso. A medida que abarca hacia el centro de su cuerpo, traiga sus rodillas hacia su pecho. Baje la cabeza y los omóplatos mientras libera lentamente, llevando las piernas al suelo. Realice dos conjuntos de 20 a 25 repeticiones.
11. Jackknife Crujos entrecruzados
Jackknife entrece en la intensidad y la precisión de la intensidad y la precisión para un ejercicio de piso de pérdida de grasa altamente efectiva.
'Acuéstate en el piso en una posición supina (hacia arriba hacia arriba). Lentamente, lleve su mano a la punta del dedo del pie opuesto mientras realiza un crujido controlado hacia arriba. Asegúrese de mantener los brazos y las piernas rectas. Mimique la misma acción en el lado opuesto para completar una repetición ', dice Murdock. Apunte a tres series de 20 repeticiones.
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