¿Fantaseos en construir un Derriere más firme y esculpido pero luchar por encontrar el tiempo? Si es así, tenemos noticias fantásticas: lograr glúteos bien formados no tiene que ser complicado o lento. Todo lo que necesita es incorporar los ejercicios correctos en su rutina de acondicionamiento físico y dedicarle tiempo cada semana. Por eso conversamos con Mike Masi, CPT , un entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews, que comparte 10 ejercicios de glúteos simples pero efectivos para deshacerse de un trasero de panqueques de una vez por todas.
Construir glúteos fuertes es como construir una base sólida para una casa. Una parte trasera resistente le da a su cuerpo una base sólida para todos los movimientos que realiza todos los días. El fortalecimiento de sus glúteos facilita las actividades diarias, mejora el rendimiento deportivo, reduce el riesgo de lesiones y le da a su espalda baja el apoyo que necesita.
Lo entendemos, no todos tienen horas de sobra cada día haciendo entrenamientos intensos en las piernas que lo dejen agotado y dolorido al día siguiente. Afortunadamente, Masi diseñó estos ejercicios de glúteos para aquellos con horarios ocupados. Ya sea en casa o en el gimnasio, o está apretando en una sesión rápida entre las reuniones de trabajo, estos ejercicios diseñados por expertos son su boleto para desbloquear una más esculpida y segura de usted. Siga leyendo para obtener los mejores ejercicios de glúteos para deshacerse de un trasero de panqueques. Y a continuación, no se pierda los 5 mejores entrenamientos de fuerza para desterrar los brazos flácidos.
Peso muerto de la pierna recta
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Primero en nuestra lista de ejercicios de glúteos para deshacerse de un trasero de panqueques es el peso muerto de pierna recta. El peso muerto es un ejercicio compuesto clásico, y esta variación es un guardián absoluto para endurecer su trasero.
Para realizar peso muerto de pierna recta, Masi dice: 'Ponte alto con los pies sobre el ancho de la cadera y los dedos de los pies apuntando al frente. Empuje sus caderas hacia atrás como si estuviera cerrando un cajón abierto detrás de usted. Su espalda permanecerá recta mientras se inclina hacia adelante en las caderas. Idealmente, su columna vertebral estará en o cerca, paralela al suelo. En este punto, toma el peso y regresa a estar de pie, con cuidado de no extender en exceso en la parte superior del representante. Realice tres conjuntos de ocho a 10 repeticiones o cinco series de cinco si usa pesos más pesados.
Peso muerto de sumo
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A continuación se muestra otra variación de peso muerto. El peso muerto de sumo es un movimiento potente para activar sus muslos y glúteos.
Párate alto con los pies al menos el doble del ancho de tus caderas y tus dedos de los pies señalaron al menos 45 grados, instruye Masi. 'Empuje las caderas ligeramente hacia atrás mientras dobla las rodillas. Mantenga las rodillas alejándose el uno del otro mientras descienden. Su espalda permanecerá recta durante todo el ejercicio. Luego, tome el peso y regrese a estar de pie, con cuidado de no extender en exceso en la parte superior del movimiento. Apunte a tres series de ocho a 10 repeticiones o cinco series de cinco repeticiones si usan pesos más pesados.
Caborrillas en sentadillas
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Las sentadillas de cizaje son un ejercicio fantástico para trabajar toda su parte inferior de su cuerpo, especialmente los glúteos.
'Párate con los pies separados y deja que tus dedos estallen con los cables de unos 10 grados. Puede sostener una mancuerna o una pesa de pesa lo más cerca posible de su pecho. Empuje sus glúteos hacia atrás mientras se siente hacia el suelo. No dejes que tus dedos o tacones salgan del piso o deje que tus rodillas cuevan hacia adentro. Regrese a una posición de pie una vez que se recupere lo más bajo como pueda ', dice Masi. Completa tres series de 1o a 15 repeticiones.
Estocadas para caminar
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Este ejercicio dinámico es una forma segura de reafirmar su parte trasera mientras se trata de sus quads e isquiotibiales.
Párese con los pies juntos, sosteniendo las pesas o las pesas rusas en cada mano, dice Masi. Pase con un pie y baje el cuerpo hasta que su rodilla trasera golpee el piso. Su columna se mantendrá recta, pero puede inclinarse ligeramente hacia adelante para que las pesas en sus manos estén a horcajadas en el pie delantero. En esta posición, la mayor parte de su peso debe estar en la pierna delantera, ya que esta es la pierna por la que empujará a medida que la pierna trasera se levanta del suelo para volver a estar de pie. Dispara por tres series de 10 a 20 repeticiones por pierna.
Secuestros de cadera laterales
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Las secuestros de cadera laterales son un ejercicio dirigido para aislar y fortalecer el glúteo medio, un músculo grande en la parte trasera.
Masi dice: 'Acuéstate de lado contra una pared con los hombros y las caderas apiladas entre sí. La rodilla inferior puede doblarse, y la parte inferior de ese pie puede estar plana contra la pared. La pierna superior permanecerá recta con los dedos de los pies apuntando al frente. Deslice el talón de su pierna superior por la pared hasta que no pueda ir más allá. Asegúrese de mantener los dedos de los pies hacia adelante. Realice tres series de 10 a 20 repeticiones por pierna.
Almejas
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Este ejercicio simple pero efectivo es fantástico para atacar a los glúteos.
Coloque una banda de resistencia de bucle pequeña alrededor de las rodillas, luego acuéstese de lado con las piernas apiladas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados, instruye Masi. Abra la rodilla superior lo más posible sin mover la columna vertebral o la pelvis mientras mantiene los pies juntos. Cierre y repita. Complete tres series de 15 a 30 repeticiones por lado.
Empujes de la cadera
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Para el próximo ejercicio, pasaremos a los empujes de la cadera, otro movimiento potente centrado en los glúteos.
Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti. Dobla las rodillas para que tus pies estén planos y a un ancho de los hombros separados. Apóyate contra el banco para que tus omóplatos se toquen sin que tus caderas salgan del piso. Luego, conduzca a través de sus pies mientras extiende sus caderas hacia el techo. Aprieta tus glúteos a lo largo del representante. Apunte a tres series de 12 a 20 repeticiones. Masi agrega: Puedes agregar peso usando una barra pesada sobre la parte delantera de tu cadera.
Pasos laterales con bandas
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Masi nos dice: 'Coloque una pequeña banda de resistencia de bucle alrededor de sus pies al final de sus cordones. Párese en una ligera posición de sentadilla con los pies a unas ocho pulgadas de distancia. Pase hacia un lado de manera controlada, luego pise el otro pie en la misma dirección. Asegúrese de no dejar que su pie se arrastre o sus hombros se sumerjan. Deberías sentir esto en los lados de los glúteos. Haga tres conjuntos de 12 pasos en cada dirección. Siéntase libre de facilitar este ejercicio cambiando la posición de inicio de la banda más alto en las piernas.
Peso muerto rumano de una sola pierna con rodillo de espuma
JugarEste ejercicio desafía su estabilidad al activar esos glúteos, ayudando a eliminar ese trasero de panqueques.
Párate sobre una pierna con la otra ligeramente fuera del suelo detrás de ti, afirma Masi. 'Coloque un rodillo de espuma entre el interior de la rodilla y una pared. Luego, gire hacia adelante en las caderas hasta que su columna estén paralela al suelo mientras mantiene la espalda recta. Si agrega peso, sostenga el peso en la mano opuesto a la pierna del piso. El rodillo de espuma estabilizará la parte inferior de la pierna y ayudará a crear una mejor conexión con los músculos alrededor de la cadera. Regrese a la posición inicial y repita. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
Hidrantes de fuego
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Construya esa figura de reloj de arena con este ejercicio único de ajuste de tope.
Para hacerlo, Masi dice: 'Ponte las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas instaladas directamente debajo de las caderas. Traiga su pierna ligeramente de vuelta a un lado, casi como emular a un perro en una hidrante de fuego. Esto debería involucrar al exterior de sus glúteos. Recuerde mantener los brazos bloqueados e intente no inclinarse hacia la izquierda o hacia la derecha para acomodar la elevación de su pierna. Complete tres series de 10 a 20 repeticiones por pierna.
