Si no se sabe sobre los ejercicios de fuerza funcional, es hora de familiarizarse. Estos movimientos imitan las actividades de la vida diaria y ayudan a mejorar el rendimiento físico general y la movilidad. Para mis clientes principiantes, centrarse en ejercicios funcionales es una excelente manera de construir una base sólida de fuerza, estabilidad y calidad de movimiento. Recomiendo estos ejercicios de fuerza funcional para principiantes para ayudar a aumentar la fuerza, la coordinación y la aptitud funcional.
Incorporar estos ejercicios en su rutina de entrenamiento puede ayudarlo a construir una base sólida. Comience lentamente y concéntrese en la forma y la técnica adecuadas, aumentando gradualmente la intensidad y la dificultad de cada ejercicio a medida que avanza. Recuerde escuchar a su cuerpo y consultar con un profesional de fitness si tiene alguna condición o inquietud de salud subyacente. Con dedicación y consistencia, estará en camino de mejorar su estado físico funcional y su bienestar general.
Sigue leyendo para los 10 mejores ejercicios de fuerza funcional para principiantes. Y cuando haya terminado, asegúrese de ver estos 10 ejercicios diarios de peso corporal para mantenerlo juvenil
Sentadillas de peso corporal
Foto: Shutterstock. Diseño: ¡Come esto, no eso!
Las sentadillas de peso corporal son un ejercicio funcional fundamental que se dirige a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También involucran el núcleo de estabilidad y equilibrio, lo que los convierte en un excelente ejercicio para principiantes.
Párate con los pies separados y los dedos de los dedos de los pies se extendieron ligeramente. Baje el cuerpo como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el pecho en posición vertical y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Presione sus talones para volver a la posición inicial, apretando sus glúteos en la parte superior. Controlar el movimiento.
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Flexiones (modificado si es necesario)
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Las flexiones son un ejercicio funcional clásico que se dirige a los músculos del cofre, los hombros y los tríceps. Los principiantes pueden modificar flexiones realizándolas en una pendiente o desde las rodillas para hacerlas más manejables.
Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Alternativamente, coloque las manos debajo de los hombros y manténgase de rodillas. Baje su cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniéndolos cerca de su cuerpo. Empuje a través de las palmas para levantar su cuerpo hacia la posición inicial. Concéntrese en mantener la forma adecuada y involucrar los músculos del pecho.
Filas de mancuernas
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Las filas de mancuernas son un ejercicio unilateral que se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. También involucran el núcleo de la estabilidad, lo que los convierte en un ejercicio efectivo para que los principiantes mejoren la postura y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga una pesa en cada mano, las palmas frente a su cuerpo. Bisagra en las caderas y dobla las rodillas ligeramente para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda plana y el pecho levantado. Tire del peso hacia las costillas inferiores apretando los omóplatos y enganchando los músculos de la parte superior de la espalda. Baje el peso con control.
Pasos
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Pasos are a functional lower-body exercise that targets the muscles of the quadriceps, hamstrings, and glutes. They also improve balance and coordination, making them an excellent exercise for beginners.
Párate frente a un banco o plataforma resistente con los pies separados. Sube al banco con el pie derecho, presionando a través de tu talón para levantar tu cuerpo. Regresa con el pie izquierdo, volviendo a la posición inicial. Repita en el lado opuesto, continuando alternando.
Variaciones de tablón
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Las tablas son un ejercicio de fortalecimiento del núcleo fundamental que involucra los músculos de los hombros, el pecho y los glúteos. Los principiantes pueden comenzar con un tablón básico y progresar a variaciones más desafiantes a medida que crean fuerza y estabilidad.
Comience en una posición de tablón con las manos directamente debajo de los hombros y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición durante una cantidad de tiempo establecida, enfocándose en mantener la forma adecuada y involucrar los músculos centrales. Para un desafío adicional, intente variaciones de tablones como tablones laterales, tablones con elevadores de piernas o tabla con grifos de hombro.
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Estocadas
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La estocada es un ejercicio funcional de la parte inferior del cuerpo que se dirige a los músculos de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mejora el equilibrio y la coordinación, lo que hace que la estocada sea un excelente ejercicio para principiantes.
Párate alto con los pies separados. Da un gran paso adelante con el pie derecho y baje el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial. Repita en el lado opuesto, alternando las piernas.
Pull-ups asistidos
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Los pull-ups asistidos son una variación para principiantes del ejercicio clásico de pull-up que se dirige a los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Este ejercicio utiliza la asistencia de una banda de resistencia o una máquina pull-up asistida para que el movimiento sea más manejable para principiantes.
Agarra la barra de pull-up con las manos ligeramente más ancha que el ancho de los hombros y las palmas hacia afuera de ti. Coloque un pie o una rodilla en el bucle de una banda de resistencia, o use una máquina pull-up asistida para soportar su peso. Enganche su núcleo y tire de su cuerpo hacia la barra, liderando con su pecho y manteniendo los codos cerca de su cuerpo. Baje su cuerpo con control hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Repita para un número establecido de repeticiones, centrándose en la forma adecuada y el movimiento controlado.
Giros rusos
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Los giros rusos son un ejercicio de núcleo dinámico que se dirige a los oblicuos y al abdomino transversal, lo que ayuda a mejorar la resistencia y la estabilidad de la rotación.
Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y los pies se levantaron del suelo, inclinándose ligeramente hacia atrás para atacar su núcleo. Sostenga una bola de peso o medicina con ambas manos y gire el torso hacia la derecha, llevando el peso hacia el piso al lado de la cadera. Invierta el movimiento y gire su torso hacia la izquierda, llevando el peso hacia el piso al lado de la cadera izquierda. Continúe alternando lados en un movimiento controlado.
Prensa de pecho
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La prensa del cofre es un ejercicio de la parte superior del cuerpo para principiantes que se dirige a los músculos del cofre, los hombros y los tríceps. Se puede realizar usando pesas o una banda de resistencia para mayor resistencia.
Acuéstese boca arriba en un banco o en el piso con una pesa en cada mano, las palmas hacia los pies. Extienda los brazos hacia el techo con una ligera curva en los codos. Baje los pesos a los lados en un movimiento de arco amplio hasta que los codos se doblen en un ángulo de 90 grados. Empuje los pesos hacia la posición inicial, apretando los músculos de su pecho en la parte superior. Controlar el movimiento.
Supermanes
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Superman es un ejercicio para principiantes que se dirige a los músculos de la espalda baja, los glúteos y los hombros. Ayuda a mejorar la estabilidad y la postura de la columna vertebral, por lo que es una adición ideal a cualquier rutina de resistencia funcional.
Acuéstese boca abajo en el piso con los brazos extendidos por encima y las piernas rectas. Enganche su núcleo y levante los brazos, el pecho y las piernas del suelo simultáneamente, apretando sus glúteos en la parte superior. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego más con el control. Mantenga la forma adecuada y active los músculos de la espalda baja y los glúteos.
