10 mejores ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para derretir las manijas de amor

Los mejores ejercicios para derretir las manijas de amor en el gimnasio tienen una cosa en común: involucran su núcleo y son creativos en su enfoque. Claro, una buena dosis de rutinas AB te ayudará a comenzar y es una forma efectiva de apuntar a tus oblicuos, también conocidos como los músculos cubiertos infames por tus manijas de amor, pero ese no es el mejor enfoque.

Lo que es una excelente estrategia es combinar sus entrenamientos AB con una fuerte dosis de entrenamientos de fuerza y construcción muscular. Ejercicios como el peso muerto de las maletas, las filas renegadas, las sentadillas de Zercher y Z Press proporcionan un nuevo giro en los movimientos tradicionales de la sala de pesas para reforzar la fuerza del cuerpo completo y capitalizar la participación de su núcleo para deshacerse de sus careros de amor.

He reunido 10 de mis ejercicios de referencia para aquellos que buscan definir su sección media. Cada movimiento exige un compromiso central significativo para el movimiento y la estabilidad. Estas demandas fortalecen sus abdominales y mejoran la capacidad de su cuerpo para quemar calorías, haciéndolas esenciales para maximizar su físico.

Sigue leyendo para los mejores ejercicios para derretir las manijas de amor en el gimnasio. Y cuando haya terminado, asegúrese de verificar Así es el tiempo que necesita caminar todos los días para perder peso .

Peso muerto de la maleta

Esta lista de los mejores ejercicios de gimnasio para derretir el amor manejas con el peso muerto de la maleta. El peso muerto de la maleta se dirige a múltiples grupos musculares, construyendo una fuerza de menor cuerpo al tiempo que mejora la estabilidad del núcleo. Involucra a los músculos de las piernas como los glúteos, los isquiotibiales y el cuádriceps para levantar el retaguardia mientras se activan los músculos centrales como los oblicuos y el abdomino transversal para mantener el equilibrio y la postura.

Comience con el ancho de los hombros de los pies y una pesa reta al lado de un pie. Mantenga una columna neutral mientras agarra el mango de pesa reta con una mano y dobla las caderas y las rodillas para levantarla del suelo. Conduce a través de tus talones para pararse recto, manteniendo la pesa reta cerca de tu cuerpo. Haga una pausa brevemente en la parte superior, luego baje el Kettlebell con control. Repita para los representantes deseados en cada lado, centrándose en el compromiso central y la forma adecuada. Complete tres series de ocho a 15 repeticiones por lado con 60 segundos de descanso entre conjuntos.

Filas renegadas

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Las filas renegadas son excepcionales para esculpir un paquete de seis debido a su énfasis en la estabilización del núcleo y el entrenamiento contra la rotación. Los músculos centrales, incluido el recto abdomino y los oblicuos, se activan para mantener la estabilidad realizando filas en una posición de tabla. Este movimiento compuesto se dirige a la espalda, a los hombros y a los brazos y involucra significativamente el núcleo, mejorando la fuerza abdominal y una sección media más definida.

Comience en una posición de tablón con las manos debajo de los hombros, apasionando las pesas. Levante una mano, tirando de su codo al techo en un fuerte movimiento de remo mientras se equilibra en el otro brazo. Alternar lados, mantener la estabilidad y apretar su núcleo. Asegúrese de usar pesas no redondeadas para una superficie estable. Complete tres series de 12 a 15 repeticiones por lado con 60 segundos de descanso entre conjuntos.

Sandbag Zercher sentadillas

El saco de arena es versátil para esculpir la sección media al tiempo que mejora la resistencia y el poder de la parte inferior del cuerpo. El Zercher Hold, especialmente con bolsas de arena, involucra intensamente el núcleo, exigiendo una fuerza y estabilidad excepcionales. Esta potente combinación se dirige efectivamente a las manijas del amor y proporciona un entrenamiento de piernas desafiante.

Comience de pie de pie separado por los hombros con los pies agarrando la bolsa de arena con un agarre bajo mano, colocándolo en el ladrón de los codos. Levante el saco de arena al nivel del pecho, prepare su núcleo y se ponga en cuclillas, manteniendo la espalda recta y las rodillas rastreando los dedos de los pies. Baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego empuje los talones para regresar a la posición inicial. Mantenga el control en todo momento y repita las repeticiones deseadas. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

Z prensa

La prensa Z sentada no se trata solo de construir hombros sólidos: es un poderoso ejercicio para esculpir su sección media y desarrollar esos oblicuos, también conocidos como sus mangos de amor. En este ejercicio, realizado en una postura de straddle sentada, sus músculos centrales se ponen en marcha para estabilizar su torso mientras presiona las pesas por encima. Esto exige un fuerte compromiso de la parte superior de la espalda y los abdominales, lo que lleva a una postura más estable y vertical. Si la versión de dos dumbas se siente demasiado intensa, puede optar por una presión Z de un solo brazo para obtener beneficios significativos mientras se ajusta a diferentes niveles de fuerza.

Siéntese en el piso con las piernas extendidas en forma 'V' y sostenga las pesas a la altura del hombro con las palmas hacia adentro. Involucre su núcleo, presione las pesas sobre la cabeza sin bloquear los codos y mantenga una columna neutral sin recostarse. Baje las pesas bajo control a la posición inicial. Complete tres series de ocho a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre conjuntos.

Flexiones de tres puntos

Esta variación de la flexión tradicional implica alternarse entre el equilibrio en un pie con cada repetición. Este enfoque único introduce un nivel elevado de inestabilidad, activando más los músculos de su núcleo y de la parte superior del cuerpo. Puede variar el ejercicio en función de sus objetivos y el nivel de condición física haciendo flexiones normales, de agarre, elevada o incluso déficit.

Comience en una posición de flexión tradicional y levante un pie del suelo, equilibrando los dedos del otro pie. Dobla los codos y baje el cofre hacia el suelo, luego empuja hacia la posición inicial. Alternar los pies de elevación con cada repetición, centrándose en el compromiso central y el mantenimiento de la estabilidad en todo momento. Realice tres series de ocho a 15 repeticiones en total con 60 a 90 segundos de descanso entre series.

Slames de lado a lado

A continuación en este resumen de los mejores ejercicios de gimnasia para derretir las manijas de amor, prepárese para los golpes de lado a lado de la pelota de medicina. Los golpes de lado a lado son una opción fantástica para perfeccionar su sección media mientras se dirige explícitamente a sus oblicuos y, lo que es más importante, a su abdomino transversal, esos músculos cruciales que cruzan su torso. Esta variación agrega movimiento adicional a cada repetición, aumenta la intensidad y exige más esfuerzo para la ejecución.

Para ejecutar Slams de lado a lado de la bola Med, párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una bola de medicina que no se abarca a nivel de pecho. Enganche su núcleo, cambie su peso a un lado y gire su torso mientras extiende la pelota por encima. Caza la pelota hacia el exterior de ese pie lateral, doblándose ligeramente en las rodillas. A continuación, cambie las direcciones, girando su torso al lado opuesto y golpeando la pelota hacia el exterior del otro pie. Repita para los conjuntos y repeticiones deseados o la duración del tiempo.

Para la potencia, realice de tres a cinco series de cinco golpes por lado. Para la resistencia, realice de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones o intervalos de 30 a 45 segundos por lado. Descansa durante 60 segundos entre conjuntos.

Plank lateral de baja baja con salsas de cadera

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Prepárese para intensificar su rutina central con un giro más desafiante: el tablón lateral con salsas de cadera. Esta variación se concentra en el lado lateral de su núcleo, tonificando y fortificando efectivamente sus oblicuos: el arma secreta contra las obstinadas manijas de amor. A diferencia de los ejercicios que se dirigen principalmente al frente de sus abdominales, este cambia el enfoque a los lados. Amplie la dificultad incorporando tempos y pausas, empujando sus límites y optimizando sus ganancias.

Para ejecutar la tabla lateral de baja baja con salsas de cadera, comience en una posición de tablón lateral con el codo debajo del hombro y apile sus pies. Baje la cadera en una salsa controlada durante cinco segundos, luego empuje hacia arriba, apretando los oblicuos. Concéntrese en mantener una línea recta en cada representante. Realice dos a tres series de 10 a 15 repeticiones por lado, asegurando un descenso controlado de cinco segundos.

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Chuletas de madera

Pocos ejercicios coinciden con la intensidad de la chuleta de madera de color alto cuando esculpen su sección media y abordan esas manijas de amor de frente. Este movimiento dinámico se dirige a su núcleo con un poderoso patrón de rotación, involucrando varios músculos abdominales y de espalda para mejorar la estabilidad. Ya sea que esté empuñando pesas, pesas rusas, máquinas de cable o bolas médicas, la versatilidad de este ejercicio garantiza un entrenamiento desafiante. Al adoptar una posición de rodilla alta, elimina la participación de las piernas y se concentra en esculpir su sección media.

Comience en una posición de rodilla alta con ambas rodillas en el suelo y un torso alto, sosteniendo una pesa en una cadera. Si la pesa comienza en la cadera derecha, pise el pie izquierdo hacia adelante y viceversa. Luego, ejecute un movimiento de corte diagonal, levantando la pesa desde la cadera hasta el hombro opuesto mientras gira el torso y apreta los AB. Mantenga una ligera curva en sus brazos mientras repite el movimiento de corte para las repeticiones prescritas. Repita el corte en el otro lado. Concéntrese en involucrar el núcleo, exhalar durante el ascensor e inhalar durante el regreso. Mantenga una ligera posición en cuclillas y mantenga la forma adecuada para evitar lesiones. Complete tres series de 15 a 20 repeticiones por lado con 60 segundos de descanso entre conjuntos.

Crujidos para bicicletas

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Los cruceros de bicicletas ofrecen un entrenamiento AB intenso y dinámico, esculpiendo efectivamente su sección media. Maximiza los resultados al involucrar sus abdominales y apretarlos a medida que se alterne de lado a lado mientras se dirige a los oblicuos y al recto abdomino. Además, la naturaleza vigorosa de los abdominales de bicicletas quema calorías e incineran la grasa, contribuyendo a un núcleo más definido y tonificado.

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza, las piernas se levantaron del suelo y las rodillas dobladas. Reúna el codo derecho y la rodilla izquierda mientras endereza la pierna derecha, luego alterne uniendo el codo izquierdo y la rodilla derecha mientras alisador la pierna izquierda. Realice tres rondas de 30 a 45 segundos con 60 segundos de descanso entre series.

Pallof Presses

Esta lista de los mejores ejercicios de gimnasia para derretir las manijas de amor se envuelve con la prensa de palilo de cable. Este ejercicio es altamente efectivo para esculpir la sección media, aumentar la fuerza del núcleo y derretir las manijas de amor debido a su capacidad única para involucrar a toda la musculatura central. Al resistir la fuerza de rotación del cable, los músculos centrales, incluidos los oblicuos y el abdomino transversal, se ven obligados a trabajar duro para mantener la estabilidad y resistir el movimiento. Esta tensión constante en los músculos centrales ayuda a esculpir y definir la sección media al tiempo que mejora la fuerza del núcleo general.

Párate al lado de una máquina de cable y toma las manijas con ambas manos. Active los músculos de su núcleo. Presione las manijas frente a su cuerpo. Mantenga esta posición por un momento antes de liberar lentamente. Complete tres conjuntos de 10 a 15 prensas por lado con 60 segundos de descanso entre conjuntos.