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El Kettlebell se destaca como una de las herramientas más versátiles en cualquier arsenal de gimnasio. La capacidad de convertir sentadillas tradicionales, peso muerto, estocadas y RDL en movimientos dinámicos musculares y de construcción de fuerza coloca a las pesas rusas en una categoría propia, especialmente con respecto a las piezas imprescindibles de equipos de gimnasia en casa. Los movimientos de Kettlebell no solo generan fuerza y tamaño, sino que también exigen una estabilidad implacable a medida que estabiliza el peso en cada representante, agregando una capa adicional de desafío a su entrenamiento. Argumenté el

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Al abordar su próxima sesión del día de la pierna, incorpore estos ejercicios a Maximizar el crecimiento muscular , mejore la fuerza e inyecte emoción en su rutina. Trabajará sus quads, isquiotibiales, glúteos y terneros a través de varias posiciones y patrones de movimiento. Los sets y los representantes imitan a los que se demuestran que están respaldados por una investigación para apoyar la fuerza y el tamaño en la parte inferior del cuerpo. Los períodos de descanso son justos, lo que permite descansar lo suficiente antes de arrancar su próximo set.

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Caballeros delanteros de Kettlebell

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Este entrenamiento de pierna de Kettlebell para desarrollar músculo y la fuerza comienza con las sentadillas delanteras de Kettlebell. La posición de la rejilla delantera de la sentadilla frontal de Kettlebell hace maravillas para sus quads aislándolos. Agregue a eso el requisito de compromiso central para mantener su torso en posición vertical a lo largo de cada repetición, y tiene un ejercicio excepcional para el desarrollo muscular y de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Además, si desea incorporar dos pesas rusas en esta variación de sentadillas, aumentará la resistencia, desafiando aún más sus músculos para obtener ganancias más significativas.

Comience sosteniendo una pesa reta con ambas manos al nivel del pecho, los codos apuntando a los lados y las palmas hacia el piso (una posición de la rejilla delantera). Párate con tus pies separados. A continuación, apriete su núcleo para la estabilidad y se ponga en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, bajando el cuerpo mientras mantiene el pecho en alto y el peso centrado sobre su pie a mitad de pie. Intenta descender hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Conduzca a través de todo su pie y active sus glúteos para regresar a la posición inicial. Complete tres conjuntos de ocho a 12 repeticiones con una disminución controlada de 5 segundos para intensificar el efecto de estabilidad. Descansa durante 90 segundos entre conjuntos.

Doble peso muerto de Kettlebell

El doble peso muerto de Kettlebell lleva sus entrenamientos al siguiente nivel en comparación con su contraparte tradicional. Al igual que otros ejercicios de fuerza de la bisagra de la cadera, involucra una amplia gama de grupos musculares, incluidos los isquiotibiales, glúteos, quads y la parte superior y baja de la espalda, al tiempo que exige una estabilización significativa de su núcleo. El doble peso muerto de Kettlebell proporciona un desafío adicional al atacar su fuerza de agarre, por lo que es una excelente opción para desarrollar músculo y fuerza.

Comience colocando una pesa reta a cada lado de los pies mientras está de pie con una postura de ancho de cadera. A continuación, empuje las caderas hacia atrás y dependa, manteniendo una posición casi paralela de su torso con el piso. Agarre cada mango de Kettlebell con un agarre neutro. Concéntrese en conducir a través de todo el pie, alejando el piso mientras extiende las rodillas y las caderas. Una vez que haya bloqueado completamente las caderas, revierta el movimiento empujando las caderas hacia atrás y dependiendo nuevamente. Baje las pesas rusas de regreso al piso, restablezca su posición y repita el ejercicio. Realice tres series de seis a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

Sentadillas divididas búlgaras

Mientras que la sentadilla posterior se siente como la máxima sentadilla bilateral, la sentadilla dividida búlgara emerge como un ejercicio de estreno en sentadillas de una sola pierna. Elevar su pie trasero en este ejercicio intensifica el desafío en su pierna delantera, mejorando tanto la resistencia como la estabilidad al activar sus quads y glúteos. La posición elevada del pie trasero también extiende el rango de movimiento para cada repetición, prolonga el tiempo bajo tensión y conduce a resultados mejorados.

Comience de pie con la espalda hacia atrás de un banco de peso plano. Coloque un pie en el banco detrás de usted, asegurando que sea estable y seguro. Con dos pesas rusas sostenidas a los lados, dobla la pierna delantera para descender lentamente, manteniendo el control durante todo el movimiento. Continúe bajando su cuerpo hasta que su rodilla delantera forma un ángulo de 90 grados, asegurando que su rodilla permanezca alineada con el tobillo. Haga una pausa brevemente en la parte inferior, luego empuja el talón del pie delantero para regresar a la posición inicial. Realice el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar a la otra pierna. Complete tres series de ocho a 15 repeticiones por lado con 90 segundos de descanso entre series.

Columpios de pesas de pesas de un solo brazo

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Los entusiastas del fitness reconocen el columpio de pesas rusas y sus diversas iteraciones como uno de los ejercicios más versátiles y dinámicos en los entrenamientos. Este movimiento dinámico involucra múltiples grupos musculares, particularmente enfatizando el tamaño, la fuerza, la resistencia y la potencia en el desarrollo en la cadena posterior. Si bien este entrenamiento se centra en desarrollar músculo y fuerza, ¡no dude en usar columpios de pesas rusas en sus entrenamientos HIIT!

Comience con los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros, agarrando la pesa reta con una mano. Bisagra en las caderas y balancee la pesa retrospectiva entre las piernas, luego conduzca explosivamente las caderas hacia adelante para impulsar el retaquista hasta la altura del hombro. Mantenga su brazo recto durante todo el movimiento y mantenga una línea recta de la cabeza a la cabeza en la parte superior del columpio. Permita que el Kettlebell se balancee entre las piernas y repita el movimiento para el número deseado de repeticiones antes de cambiar los brazos. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

Estocadas laterales de Kettlebell

Este entrenamiento de pierna Kettlebell para desarrollar músculo y fuerza se envuelve con estocadas laterales de Kettlebell. Si bien muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo implican principalmente moverse en un plano vertical u horizontal, es crucial incorporar movimientos laterales como las estocadas laterales para apuntar y fortalecer la parte inferior del cuerpo. Las estocadas laterales ofrecen un cambio refrescante, involucrando a los músculos que no suelen activarse por los ejercicios tradicionales. Son fantásticos para activar sus quads, glúteos y isquiotibiales, pero lo que los distingue es su énfasis en los aductores, esos músculos internos del muslo que a menudo se descuidan. Al realizar un movimiento lateral de sentadillas, crea fuerza y mejora la movilidad y la estabilidad en sus caderas y rodillas.

Para ejecutar una estocada lateral de Kettlebell, sostenga la pesa reta entre las piernas con ambas manos mientras está separado del ancho de los hombros. Pase hacia un lado con el pie derecho y permita que el Kettlebell alcance hacia el pie derecho. Cambie su peso al pie derecho, doblando la rodilla derecha y bajando las caderas mientras mantiene la pierna izquierda recta. Regrese a la posición inicial empujando a través de su pie derecho. Repita en el lado opuesto con el pie izquierdo. Continúe alternando lados, enfocándose en mantener el equilibrio y el control durante todo el movimiento. Complete tres series de seis a 12 repeticiones por lado con 90 segundos de descanso entre series.