Compuesto por ingredientes frescos simples, para preparar rápidamente, y siempre elegantemente chapado, sushi es quizás una de las opciones gastronómicas más elegantes que rara vez no impresionan. En estos días, incluso aquellos que no son fanáticos de los peces crudos o que siguen una dieta estrictamente basada en plantas pueden encontrar algo para disfrutar en la mayoría de los menús de restaurantes de sushi. Si bien esta tarifa japonesa tradicional puede deslumbrar a cualquier amigo, colegas de trabajo o su cita, si está haciendo un esfuerzo por ser más consciente de sí mismo con respecto a la dieta, puede preguntarse: ¿El sushi es saludable? Antes de pedir su próximo rollo de atún picante.
Sí, la mayoría de los rollos de Maki y las órdenes de sashimi incluyen mínimamente una combinación de proteínas magras, algas y arroz, entre otros ingredientes, todos cada uno respectivamente proporcionan algún tipo de beneficio de salud. Pero las órdenes de sushi pueden ser una espada de doble filo, ya que los ingredientes y las técnicas de preparación utilizadas en algunos casos pueden producir un exceso de grasas de sodio y saturadas. Además, las porciones pequeñas pueden hacer que sus ojos sean más grandes que su estómago, lo que dificulta la moderación.
Con todo esto en mente, aquí en Come esto, no que ¿Estaban ansiosos por averiguarlo, el sushi es realmente saludable? Para ayudarnos a responder esta pregunta ardiente, consultamos a algunos dietistas expertos, que también proporcionaron consejos para ayudarlo a hacer una orden de sushi saludable pero satisfactoria. Siga leyendo para averiguar si su tipo de sushi favorito es parte de un pedido aprobado por el dietista, y para obtener más consejos de alimentación saludables, asegúrese de consultar ¿Qué tipo de arroz es el más saludable?
¿Cuáles son algunos beneficios de comer sushi?
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Comer sushi puede beneficiar a su cuerpo de varias maneras porque 'generalmente incluye ingredientes ricos en nutrientes como pescado, mariscos, verduras y arroz, que pueden proporcionar vitaminas, minerales y fibra a su dieta', explica Trista Best, MPH, RD, LD, un dietista registrado en Equilibrar un suplementos . También es bajo en grasas saturadas, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes, agrega.
Aquí hay cuatro beneficios de incluir sushi en una dieta saludable.
El sushi puede ser una comida bien equilibrada.
Hecho con pescado rico en proteínas, grasas saludables como el aguacate y las verduras fibrosas, el sushi puede ser una comida nutricionalmente bien equilibrada. El sushi puede ser un alimento muy saludable y nutritivo si se prepara correctamente, lo que significa mantenerlo simple con pescado y verduras, dice Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, autor de El libro de jugadas de nutrición deportiva y miembro de nuestra Junta de Expertos Médicos. El sushi tradicional contiene proteínas, carbohidratos y algunas grasas saludables, que todo funcionan en armonía juntos para ayudarlo a sentirse más lleno y más satisfecho, y estabilizar el azúcar en la sangre.
'El pescado es una fuente de proteínas de alta calidad, y los pescados grasos específicamente (salmón y atún) son ricos en los ácidos grasos omega-3 que nuestros cerebros y cuerpos necesitan', explica Goodson. Además, el sushi generalmente está envuelto en algas y relleno de verduras como zanahorias, pepinos y aguacate.
Se acercará a conocer su ingesta semanal recomendada de pescado.
Dado que los mariscos es el ingrediente prominente en la mayoría de las comidas de sushi, es una forma fabulosa de cumplir con el objetivo de consumir 8 onzas de mariscos por semana, agrega Lauren Manaker, MS, RDN , autor de La primera vez que el libro de cocina de embarazo de mamá y Alimentando la fertilidad masculina . 'La investigación muestra que las grasas omega-3 saludables para el corazón que se encuentran en los mariscos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, depresión, demencia y artritis, y también pueden mejorar el estado de ánimo general. Recomendaciones Apoyo a comer 250–500 mg de grasas omega-3 por día, que se pueden encontrar en algunos elementos de menú comúnmente servidos como salmón, caballa, cangrejo y atún.
El pescado utilizado en sushi es rico en micronutrientes que soportan la salud.
Los ácidos grasos omega-3 en los peces grasos apoyan la salud del cerebro, el desarrollo celular e incluso pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas y algunos tipos de cáncer, explica Goodson. El selenio, que se encuentra en altas cantidades en atún aleta amarilla, es un mineral y antioxidante esencial que juega un papel en la función tiroidea y el metabolismo.
Goodson también menciona que, junto con ser una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, los pescados grasos como el salmón y el atún también contienen selenio y son 'una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D'.
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Cuando se come con moderación, el sushi puede apoyar sus objetivos de pérdida de peso.
El sushi puede ser una opción de alimento saludable para aquellos que intentan controlar su peso, ya que tiende a ser bajo en calorías y rico en proteínas y fibra, dice Best. Los rollos de sushi que contienen verduras como aguacate, pepino y algas pueden ser ricas en antioxidantes, que ayudan a proteger sus células del daño.
¿Qué factores pueden contribuir a una orden de sushi poco saludable?
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La salud del sushi puede depender de los ingredientes y los métodos de preparación utilizados, dice Best.
Los siguientes tres factores pueden hacer que su orden de sushi sea menos saludable.
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Son estos 7 sushi populares
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1. Rollo de California
'Este rollo puede ser una opción saludable, ya que incluye ingredientes ricos en nutrientes como el aguacate, que es una buena fuente de grasas saludables, fibra y vitaminas, y pepino, que es bajo en calorías y con un alto contenido de agua. La carne de cangrejo utilizada en los rollos de California también es una buena fuente de proteínas y minerales '', dice Best.
Según Goodson, los rollos de California también pueden proporcionarle un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas.
Cómo hacer que este pedido sea más saludable: Elija un rollo de California con ingredientes frescos y de alta calidad y evite rollos con azúcares agregados, salsas a base de mayonesa y cangrejo de imitación, puede ser una elección de alimentos saludable, sugiere Best. También es importante tener en cuenta los tamaños de las porciones y comer rollos de California con moderación como parte de una dieta equilibrada.
Si desea ampliar la proteína en este rollo, considere agregar un aperitivo o un lado de Edamame, aconseja Goodson.
2. Rollo de piel de salmón
Goodson señala que este rollo presenta la piel del salmón, que contiene la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 en el pescado y proporciona vitaminas B y D, así como minerales como la niacina y el fósforo.
Cómo hacer que este pedido sea más saludable: Opta por la piel del salmón que ha sido horneado o chamuscado en lugar de frito, dice Goodson.
3. Salmón
Este rollo es realmente una potencia de grasa saludable entre el salmón y el aguacate, señala Goodson.
El salmón es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón, dice Best. 'También es una buena fuente de proteínas, vitamina D y varias otras vitaminas y minerales. El aguacate es una excelente fuente de grasas saludables, incluidas las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir los niveles de colesterol malos. También es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales.
Cómo hacer que este pedido sea más saludable: En lugar de arroz blanco, elija arroz integral para su rollo de sushi, aconseja Best. El arroz integral es un grano entero y contiene más fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco.
Pida menos arroz en su rollo de sushi para reducir el contenido general de calorías, agrega. Una cantidad menor de arroz también puede aumentar la proporción de salmón y aguacate en el rollo, que son ingredientes ricos en nutrientes.
4. Rollo de arco iris
Este rollo presenta múltiples tipos de pescado y empaca en 21 gramos de proteínas y 6 gramos de fibra, explica Goodson.
Cómo hacer que este pedido sea más saludable: 'El pescado graso y el aguacate proporcionan muchas grasas saludables. Sin embargo, aquellos que buscan perder peso pueden querer consumir esto con moderación ', dice ella.
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5. Roll de atún picante crujiente
Este rollo presenta un atún picante servido sobre un crujiente arroz de sésamo y rociado con salsa de soja de pimienta negra, dice Goodson. El arroz de sésamo frito y la salsa de soja suman grasas saturadas adicionales y sodio.
El crujiente rollo de atún picante puede no ser la opción más saludable, ya que a menudo contiene ingredientes que son altos en calorías, grasas poco saludables y sodio, dice Best. 'El relleno de atún picante generalmente incluye mayonesa, que puede ser rico en calorías y grasas poco saludables. Además, el aspecto 'crujiente' del rollo a menudo proviene de la masa de tempura, que está frita y puede ser alta en calorías y grasas poco saludables.
Cómo hacer que este pedido sea más saludable: Opta por la salsa de soja de pimienta negra a un lado y use con moderación para reducir el sodio, aconseja Goodson.
Solicite que el chef de sushi use mayonesa menos picante en el rollo, agrega Best. 'También puede solicitar una salsa a base de mayonesa baja en grasa o baja en calorías, [o incluso] solicitar que el rollo se realice sin el recubrimiento de tempura. Esto reducirá la caloría y el contenido de grasa del rollo.
[Además, pide que el rollo se haga con verduras adicionales, como pepino, aguacate o zanahorias, dice Best. Esto aumentará el contenido de fibra y agregará vitaminas y minerales adicionales.
6. Sashimi de cola amarilla
Al llegar solo a 70 calorías por pieza, este sashimi es una excelente opción de baja calorías que todavía le proporciona un corazón saludable omega-3 y proteínas de alta calidad, dice Goodson.
Cómo hacer que este pedido sea más saludable: Intente pedir un lado de vegetales al vapor o un lado de algas marinas para proporcionar vitaminas y minerales adicionales, sugiere Goodson.
7. Unagi Sashimi
Eel proporciona proteínas de alta calidad y muchas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, B12 y D, y fósforo y zinc, explica Goodson.
Cómo hacer que este pedido sea más saludable: Deja la salsa de soya que tradicionalmente se sirve al lado y opta por arroz integral o un lado de verduras para ampliar la fibra, dice Goodson.
Consejos
Como con cualquier comida, equilibrar su plato es el objetivo con la atención para producir, proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , Fundador de Nutritionstarringyou.com y autor de El libro de cocina de todo fácil pre-diabetes , explica.
En general, si elige sushi con ingredientes frescos, limita las opciones de alta calorías y alto en sodio, y come con moderación, puede ser una elección de alimentos saludable, agrega Best.
Aquí hay algunos consejos para que su pedido de sushi sea saludable:
