Los 8 mejores ejercicios para que los hombres se mantengan en forma después de 50

Mantenerse en forma a la misma edad puede ser todo un desafío. Entre la pérdida de masa muscular, fuerza, movilidad y testosterona, el envejecimiento puede alcanzar a los hombres rápidamente después de alcanzar los 50. Además, los programas de ejercicio deficientes pueden provocar dolor de espalda y otros problemas persistentes que comienza a notar a medida que envejece. La buena noticia es que hay muchos ejercicios excelentes para que los hombres se mantengan en forma después de 50. De hecho, en realidad puede revertir algunos efectos del envejecimiento a través del entrenamiento de resistencia y el ejercicio regular.

Los siguientes son mis ocho principales ejercicios para que los hombres se mantengan en forma después de 50. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio de una a dos veces por semana. Cuando se combina con una buena dieta y un estilo de vida saludable, este programa de entrenamiento puede ayudarlo a envejecer con gracia, mantenerse en buena forma y mantener la independencia después de llegar a 50.

Al igual que con cualquier rutina de ejercicios nueva, siempre es una idea inteligente registrarse con un profesional de fitness o un profesional médico certificado para ver qué movimientos reciben la luz verde para que usted realice de manera segura a su edad y etapa de la vida. El ejercicio no debe ser una experiencia dolorosa, por lo que si alguna vez experimenta algún tipo de dolor, debe detenerse y reevaluar de inmediato con un profesional.

Sigue leyendo para aprender todo sobre los mejores ejercicios para que los hombres se mantengan en forma después de los 50 años, y para obtener más inspiración de entrenamiento, consulte los 7 mejores ejercicios para que los hombres ganen músculo sin equipo.

1. Sentadillas

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Recomiendo sentadillas para prácticamente todos los clientes capaces de realizarlas. Tampoco tienes que usar una cuclilla de barra. Elija un método de sentadillas que lo desafíe pero que permanezca factible. Esto puede significar hacer sentadillas de caja con solo su peso corporal, agregar una pesa reta para realizar una sentadilla de copa o volverse más pesado con las sentadillas de barra.

Independientemente de la variación de sentadillas que elija, mantenga las rodillas en línea con los dedos de los pies, evite dejar que su torso caiga hacia adelante y tenga como objetivo que sus muslos paralelos al piso.

2. Pull-ups

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Mantener la parte superior de su cuerpo fuerte y mantener el rango de movimiento en sus hombros es vital para la condición física general y la fuerza diaria. Elija pull-ups, neutral o de agarre inverso. Si no puede realizar pull-ups con su peso corporal, puede realizar pull-ups negativos saltando a la parte superior de la barra y bajando lentamente.

3. Pushups

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Las flexiones son un gran ejercicio por varias razones. En primer lugar, trabajan los músculos de su pecho y hombro de una manera coordinada y funcional. Y segundo, la estabilidad central requerida para evitar dejar que sus caderas se hundan en el suelo significa que obtiene los beneficios adicionales de la capacitación central en el mismo ejercicio.

Puede facilitar las flexiones colocando las manos en una superficie elevada. Por el contrario, puede aumentar la dificultad elevando los pies o moviendo las manos más juntas.

4. Tomado de punto muerto

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Alguna variación de un peso muerto es imprescindible cuando se trata de mantenerse en forma. El peso muerto estándar de la barra y los peso muerto rumano son opciones populares. También puede usar pesas o pesas rusas como su resistencia.

Para realizar un peso muerto estándar, comience con las rodillas y las caderas dobladas y su pecho en un ángulo de 40 a un ángulo de 45 grados en relación con el piso. Conduce por el piso con ambos pies para levantar el peso hasta que las caderas y las rodillas estén bloqueadas.

Para los peso muerto rumano, comience con una ligera curva en las rodillas, luego bisee hacia adelante en la cintura para alcanzar la barra. Las variaciones de peso muerto rumano alcanzaron más los isquiotibiales y los glúteos, mientras que los peso muerto estándar cambian más carga a los quads.

5. Press de arriba

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La presión sobre la cabeza es imprescindible para mantener la fuerza y la movilidad de la parte superior del cuerpo. Todo, desde alcanzar herramientas hasta atornillarse en bombillas, requiere que pueda alcanzar la cabeza y ejercer algo de fuerza.

Puede usar Barbells, Dumbbells o Kettlebells para prensa superior. Al presionar, no permita que sus hombros se encoen y siempre presionen el peso para el bloqueo completo.

6. Filas

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Las filas son movimientos que involucran tirón horizontal y golpean los principales grupos musculares en la parte superior de la espalda y los bíceps. Mi ejercicio de remo favorito es la fila de pesas de un solo brazo doblado. Puedes realizar el mismo ascensor con un Kettlebell. Además, puede realizar filas de barra doblada para golpear a ambos lados a la vez.

Independientemente de su elección de ejercicio de remo, evite dejar que sus hombros se encogen de hombros y concéntrese en 'apretar' sus omóplatos a medida que termina la fila.

7. estocadas

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Las estocadas son un excelente ejercicio funcional para la parte inferior del cuerpo. Imitan la marcha estándar y ayudan a mejorar el equilibrio, la coordinación y el atletismo junto con la fuerza y la construcción de músculos. Prefiero las estocadas con mancuernas con las pesas que se sostienen a tu lado. También puede realizar estocadas de Kettlebell, o incluso atar una barra en la parte superior de la espalda.

Al lanzar, da un paso profundo hacia adelante y luego baje la rodilla trasera hacia el suelo mientras dobla la pierna delantera. Empuje a través del piso para volver a la posición inicial si se coloca en su lugar, o da el siguiente paso con la pierna opuesta si realiza estocadas para caminar.

8. Rotaciones de pie

Incorporar alguna forma de ejercicio de núcleo de rotación es importante para mantener su núcleo fuerte y su columna vertebral saludable a medida que envejece. Me gustan las rotaciones de cable de pie si el equipo está disponible. Sin embargo, los giros rusos, los giros de la bola de medicina o las rotaciones de la banda de resistencia también son excelentes opciones.

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Cualquiera sea la variación de giro que elija, no redondee su columna vertebral al girar. Comience en una posición de la columna neutral y gire a través de las caderas y el torso para realizar cada rotación. Repita en ambos lados.