6 ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo que no puede omitir a medida que envejece

Hay algunas cosas que realmente no puede permitirse omitir a medida que envejece. Por ejemplo, uno de los hábitos más cruciales para mantenerse al día es realizar ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo. Hablamos con Mike Bohl, MD, MPH, ALM , miembro de nuestra Junta de Expertos Médicos y un entrenador personal certificado y entrenador de nutrición que ha ayudado a desarrollar el Programa en ro. El Dr. Bohl nos asciende a los seis ejercicios que no debe dejar fuera de su rutina de entrenamiento.

Si aún no está incorporando movimientos compuestos en su rutina, es hora de cambiar eso. Los ejercicios compuestos activan más de un grupo muscular simultáneamente. También incendian una mayor cantidad de calorías, mejoran cuán eficientemente se mueve y aumentan su coordinación, Ace Fitness explica. Después de todo, está entrenando a su cuerpo para realizar movimientos más complejos en comparación con los ejercicios de aislamiento.

expreso de prensa francesa

Esto más naturalmente refleja cómo el cuerpo se mueve en la vida real, ya que la actividad normal no suele limitarse a mover un solo músculo en un movimiento repetitivo, nos dice el Dr. Bohl. Muchos de los ejercicios de gimnasia más populares son ejercicios compuestos, y hacerlos a medida que envejece puede ayudar a mantener y aumentar la masa muscular y mantenerlo fuerte y coordinado.

Sigue leyendo para aprender seis de los ejercicios compuestos recomendados por el Dr. Bohl para que tu cuerpo se desempeñe en el gimnasio. Y luego, no se pierda los 7 ejercicios compuestos recomendados para derretir la grasa del vientre.

Lagartijas

'Las flexiones trabajan principalmente su pecho y tríceps, pero también se dirigen a otros músculos de los hombros, el núcleo y en todo el cuerpo. Las flexiones también son fáciles de hacer en cualquier lugar ya que no requieren ningún equipo '', dice el Dr. Bohl.

Para prepararse para flexiones, coloque las manos un poco de distancia fuera del ancho de los hombros y sus pies de distancia de ancho de la cadera. Mantenga sus caderas alineadas con los hombros. Asegúrese de que su espalda baja no se hunde; debe formar una 'curva neutral', la Nasm explica. Mantenga su núcleo activado y sus glúteos apretados mientras desciende hacia el piso. Luego, presione nuevamente hasta la posición inicial.

Press de banca

Shutterstock

El press de banca funciona con muchos de los mismos músculos que flexiones (principalmente el cofre y los tríceps), pero es un poco más dirigido, ya que es un ejercicio de cadena abierta (ejerce la fuerza contra un objeto móvil: la barra) y no un ejercicio de cadena cerrada (ejerce fuerza contra un objeto estacionario: el piso), nos dice el Dr. Bohl.

Debería optar por un peso bajo Si es la primera vez que realiza press de banco, especialmente si no está trabajando con un observador. Para configurar, acuéstese boca abajo en un banco de entrenamiento. La barra debe estar justo por encima del centro de tu corazón. Una vez que sus rodillas están dobladas y sus pies están presionados en el suelo, está listo para comenzar.

Usando un agarre por encima de la barra. Tus manos deben colocarse justo fuera de la distancia de tu hombro. Empuje los hombros al banco mientras quita la barra de su soporte. Presione el peso hacia arriba mientras extiende completamente los brazos. Luego, inhale mientras gradualmente lleva la barra hacia su pecho. Exhala y empuja la barra de nuevo.

Luces cortas

'Las salsas se realizan usando los brazos en dos barras para bajar y levantar el cuerpo. Se dirigen a sus tríceps y partes de los hombros y el pecho '', explica el Dr. Bohl.

Para realizar salsas, agarre las barras paralelas y asegúrese de que ambos brazos estén rectos, Pila instruye. Forma un ángulo de 45 grados mientras depende. Mantenga sus piernas verticales y sus hombros presionados. Poco a poco doble a los codos para descender a una 'inmersión'. Continúa hasta que la parte superior de los brazos se vuelva paralela al piso. Luego, presione nuevamente en la posición en la que comenzó.

Prensas de arriba

Según el Dr. Bohl, 'la prensa superior implica empujar pesas hacia arriba sobre su cabeza. Se dirige a los hombros y tríceps.

Para configurar, asegúrese de que la barra sea esencialmente altura de pecho en el estante, Barbendilla explica. Sus manos deben colocarse en la barra, justo afuera del ancho de los hombros. A continuación, desencadena la barra. Alejarse del estante y plante sus pies la distancia de su tramo de hombro. Activa tu núcleo y mete la barbilla. Presione la barra sobre su cabeza; Una vez que llega a la parte superior, la barra debe alinearse con la mitad de su pie. Luego, use el control para bajarlo hacia abajo.

Pull-ups

Shutterstock

Este ejercicio funciona con sus bíceps y muchos músculos en la espalda. Si eres un principiante, las pull-ups pueden ser desafiantes, por lo que solo hacer unos pocos es un lugar sólido para comenzar.

Los brin-ups (que son similares a las pull-ups, excepto sus manos, agarran la barra de forma opuesta) también son un excelente ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo y pueden ser más fácil para principiantes, agrega el Dr. Bohl.

Para comenzar, tome la barra de pull-up, las palmas hacia abajo, Levantos fuertes instruye. Aguanta la barra con los brazos completamente extendidos y los pies del suelo. Luego, tire de su cuerpo hacia arriba, llevando los codos hacia el suelo. Su barbilla debe ir por encima de la barra antes de bajar hacia abajo.

ron y zumo de naranja

Hilera

Por último, pero no menos importante, terminaremos con filas. Hay una amplia variedad de variaciones cuando se trata de este ejercicio, dependiendo del tipo de equipo con el que esté trabajando. Por ejemplo, puede usar cables, una máquina o pesas libres. También difieren en función de su agarre y el ángulo en el que se retira los brazos, agrega el Dr. Bohl.

Por ejemplo, si está haciendo una fila de mancuernas de un solo brazo, colocará una rodilla y un brazo en un banco de entrenamiento y, con su otra mano, remara la pesa hacia su torso antes de bajarlo. O tal vez la fila de cable sentada es más su velocidad.

Sin embargo, sea cual sea la variación que haga, espere trabajar en sus músculos de la espalda superior y sus bíceps.