Los carbohidratos tienen una mala reputación para contribuir al aumento de peso y para aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos simples y refinados como el azúcar de mesa, los jarabes, los dulces, la harina blanca y los productos horneados se consideran carbohidratos de baja calidad, ya que carecen de nutrientes y fibras esenciales y pueden hacer que sus niveles de azúcar en sangre e insulina aumenten. Los carbohidratos saludables y saludables, como los que proporcionan fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, pueden ayudar a prevenir afecciones crónicas e incluso ayudarán con el control de peso.
Los carbohidratos son un nutriente esencial, ya que juegan un papel importante en la salud de la dieta. Este macronutriente proporciona el combustible para que su cerebro funcione y para que los músculos se contraigan, desde parpadear su ojo hasta flexionar sus bíceps.
Estos son los 25 carbohidratos más saludables para disfrutar como parte de una dieta y estilo de vida saludables.
Avena
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Avena are one of the healthiest whole-grain carbs to enjoy not only for breakfast but anytime during the day. This healthy carb has five different approved health claims in Europe that cover heart health, blood sugar control, and more. Avena provide beta-glucan, a soluble fiber that helps keep you satisfied and plays a role in weight management. One recent estudiar descubrieron que las personas obesas que tomaron un suplemento de avena en una dieta controlada por calorías perdieron más grasa abdomenal y grasa corporal total, en comparación con aquellos que no obtuvieron el suplemento de avena. La avena no solo reduce el apetito, sino que ayudan a reducir el estrés oxidativo que puede contribuir a varias afecciones crónicas.
Batata
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Las batatas son ricas en vitaminas A (betacaroteno) y vitaminas C, B, potasio, antioxidantes y fibra. Son un gran carbohidrato saludable para disfrutar durante todo el año de una miríada de maneras. Son una adición saludable a sus batidos de desayuno, sopas y postres. Una batata mediana y horneada es de aproximadamente 100 calorías, 26 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra. Los carbohidratos y la fibra de liberación lenta pueden mantenerlo satisfecho por más tiempo para ayudar con el control de peso. Tiene más del 100% de su requisito diario de vitamina A, en forma de betacaroteno. Estudios Sugerir que las dietas ricas en betacaroteno pueden proporcionar propiedades anticancerígenas y otras propiedades que promueven la salud.
Cuscús de trigo integral
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El cuscús es nativo del norte de África, pero se ha convertido en un carbohidrato saludable popular en todo el mundo. El cuscús está hecha tradicionalmente de trigo de duración y es una buena fuente de proteínas y selenio a base de plantas. A media copa cocinada Tiene aproximadamente 90 calorías y 1 gramo de fibra y es una buena fuente de selenio, vitaminas B, proteínas a base de plantas y varios otros minerales traza. Elija el cuscús de perla de trigo integral para obtener la mayor cantidad de beneficios de nutrición y salud.
Arroz marrón
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Todo este grano tiene más fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos en comparación con el arroz blanco más refinado. Una media taza de arroz marrón tiene alrededor de 120 calorías, 2 gramos de fibra y 3 gramos de proteína. El arroz marrón es un grano integral 100% y un estudio informado en el Journal of Nutritional Science and Vitaminology descubrió que el arroz integral y otras variedades de arroz de color procesan altos niveles de compuestos bioactivos.
Pan de grano integral 100%
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El pan integral de grano conserva el salvado, el germen y el endospermo rico en nutrientes, proporcionando más fibra dietética, vitaminas y minerales en comparación con el pan blanco más refinado. Una rebanada de pan integral tiene aproximadamente 80 calorías, 4 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y al menos 2 gramos de fibra. El alto contenido de fibra respalda la salud digestiva y la ingesta de granos integrales se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2, debido a su capacidad para ayudar a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y mejorar los perfiles de colesterol.
Un metaanálisis de 45 estudios publicados publicados en BMJ Con 45 estudios encontraron que la ingesta de grano integral se asocia con un riesgo reducido de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular y cáncer total, y mortalidad por todas las causas, enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas, diabetes y todas las causas no órmitarias y no cánceras. Una porción de pan integral cuenta como una porción de grano integral. Se recomienda obtener al menos tres porciones de granos enteros por día para sus beneficios para la salud.
Fresas
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Un verdadero superalimento, las fresas están llenas de vitamina C, fibra, potasio, folato y antioxidantes beneficiosos. Las bayas de color rojo también contienen varios flavonoides bioactivos que se sabe que ayudan a proteger contra enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2 y la obesidad y pueden ayudar a evitar algunos tipos de demencia.
Fresas are a proven heart-healthy choice. One estudiar informaron que aquellos que comieron al menos tres porciones por semana de fresas ricas en antocianinas (así como los arándanos) redujeron su riesgo de un ataque cardíaco en más del 30 por ciento. Una taza de fresas frescas contiene solo 50 calorías, 12 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra.
Arándanos
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Arándanos are often considered a mind-boosting food due to investigación that shows arándanos may help keep your mind sharp as you age. Packed with fiber, vitamin C, and antioxidants, particularly anthocyanins, arándanos demonstrate anti-inflammatory and neuroprotective properties, potentially contributing to cognitive function and reducing the risk of age-related cognitive decline. Their high vitamin C content supports immune health, while the presence of dietary fiber aids in digestion and may help manage blood sugar levels. A estudiar published in Avances en nutrición Destaca las propiedades saludables de los arándanos, incluida la combinación de estrés oxidativo y promover la salud general. Una taza proporciona 80 calorías, 4 gramos de fibra de relleno y 21 gramos de carbohidratos.
Frambuesas
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Estas bayas vibrantes son ricas en antioxidantes, particularmente antocianinas y quercetina, que se han relacionado con las propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Además, las frambuesas tienen más fibra y menos azúcares naturales que la mayoría de las frutas. Una taza de frambuesas tiene 65 calorías y paquetes en 8 gramos de fibra y solo 5 gramos de azúcares naturales. Las calorías moderadas, la alta fibra y los recuentos bajos de azúcar promueven la salud digestiva y la ayuda en el control de peso. Uno estudio de laboratorio publicado en el Revista de química agrícola y alimentaria Destaca la potente capacidad antioxidante de estos carbohidratos sanos, atribuyéndolo a sus compuestos polifenólicos y la capacidad de los extractos de frambuesa para inhibir el crecimiento celular de ciertos tipos de cánceres humanos, incluidos los senos, orales, colon y próstata.
Naranjas
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Rich en vitamina C y innumerables fitonutrientes antioxidantes, las naranjas juegan un papel crucial en el apoyo al sistema inmune, promoviendo la formación de colágeno y actuando como un potente antioxidante para combatir el estrés oxidativo. Además, las naranjas contienen fibra dietética, ayudando en la digestión y el apoyo a la salud del corazón al ayudar a controlar los niveles de colesterol. Los azúcares naturales de la fruta van acompañados de un índice glucémico bajo, por lo que es una elección nutritiva para aquellos conscientes de los niveles de azúcar en la sangre. La investigación indica que el consumo regular de naranjas puede contribuir a un riesgo reducido de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, inflamación sistémica, demencia y más. Un estudio publicado en Fronteras en inmunología informó que el consumo de jugo de naranja redujo los marcadores de reducción de marcadores de inflamación, incluida la proteína C reactiva, como se confirma a través de un metaanálisis reciente.
Pomelo
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Esta fruta cítrica picante cuenta con una variedad de beneficios nutricionales y de salud. Rico en vitamina C, antioxidantes y fibra, la toronja apoya un sistema inmunitario robusto y ayuda en la salud digestiva. Numerosos estudios han destacado su papel potencial en el control de peso, ya que compuestos como Naringin y flavonoides pueden contribuir a la regulación metabólica y la reducción de la resistencia a la insulina. Además, la investigación publicada en Fronteras en nutrición sugiere que la toronja proporciona beneficios vasculares que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Medio pomelo mediano proporciona 50 calorías, 2 gramos de fibra y 13 gramos de carbohidratos.
Cereal de hojuelas de salvado
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Repleto de granos integrales, los copos de salvado son uno de los cereales de mayor fibra que pueden mantener su tracto gastrointestinal en el camino. El contenido de fibra también ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y puede contribuir a un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Además, los copos de salvado a menudo contienen vitaminas y minerales esenciales, como vitaminas B, hierro y ácido fólico. Un tazón de hojuelas de salvado puede proporcionar 7 a 10 gramos de fibra, o aproximadamente un tercio de su objetivo diario de fibra. Según un estudio de revisión publicado en el BMJ Las personas con mayor ingesta integral de granos, incluido el cereal de salvado integral, se asocian con un riesgo reducido de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, ciertos tipos de cáncer, diabetes, enfermedades infecciosas y una reducción general en el riesgo de muerte.
Remolacha
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Remolacha provide unique compounds—nitrates and betalains—which can help the body transfer oxygen to muscles more efficiently, aid muscle contraction, lower blood pressure, and act as potent antioxidants. A estudiar publicado en el Revista de Agricultura y Química de Alimentos informó que las betalinas están asociadas con importantes beneficios cardioprotectores y pueden ayudar a templar la inflamación asociada con el ejercicio de daños musculares. Además, otros investigación Muestra que el jugo de remolacha y la remolacha cocida pueden mejorar el rendimiento cuando se comen antes del ejercicio, pero también tienen beneficios posteriores al ejercicio.
Manzana
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Manzana are a good source of vitamin C, fiber, and beneficial antioxidants. Research shows that apples can help with weight loss, and may help reduce the risk of type 2 diabetes, heart disease, and may help prevent certain types of cancer, according to investigación . Una manzana mediana tiene aproximadamente 95 calorías y 4.5 gramos de fibra y proporciona aproximadamente el 10% de la vitamina C que necesita cada día. Asegúrese de comer la cáscara, ya que es donde se encuentran la mayoría de la fibra y los antioxidantes.
Garbanzos
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Garbanzos (aka garbanzo beans) are often hailed as a nutritional powerhouse, due to the fiber, protein, vitamins, and minerals they provide. A half-cup of cooked chickpeas provides around 7 grams of plant-based protein and They are notably rich in folate and iron. Garbanzos are heart-healthy and can help lower harmful cholesterol levels and the fiber and protein help contribute to feelings of fullness. According to investigación , los garbanzos y el hummus también contienen bioactivas dietéticas como ácido fítico, esteroles, taninos, carotenoides y otros polifenoles que proporcionan innumerables beneficios para la salud.
Lentejas
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Repleto de nutrientes esenciales como proteínas, fibra, hierro y ácido fólico, las lentejas son saludables para el corazón, la digestión de ayuda y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre e insulina. Su alto contenido de fibra promueve una sensación de plenitud, ayudando en el control de peso, mientras que su bajo índice glucémico ayuda a regular la glucosa en sangre. Además, las lentejas contienen cantidades significativas de antioxidantes y fitoquímicos que pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Un estudio publicado en el Revista Internacional de Ciencias Moleculares informaron que las lentejas son ricas en polifenoles beneficiosos que ayudan a reducir el riesgo de diabetes, enfermedad coronaria y obesidad, y reducen la inflamación.
Frijoles negros
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Los frijoles negros son una leguminosa densa en nutrientes repleta de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. El alto contenido de fibra ayuda en la digestión y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Además, los frijoles negros son una rica fuente de folato, hierro, magnesio y antioxidantes, que juegan un papel crucial en diversas funciones corporales, incluido el metabolismo energético y el soporte del sistema inmunitario. Un estudio reportado en la revista Nutrientes informó que los frijoles negros redujeron los niveles de grasa corporal, azúcar en la sangre y insulina y una microbiota intestinal mejorada.
Plátanos
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La fruta más popular del mundo proporciona algunos beneficios significativos en salud y nutrición. Un plátano de tamaño mediano proporciona alrededor de 110 calorías, 30 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra de llenado. Los plátanos son una excelente fuente de vitamina B6 con el 25% de su ingesta diaria recomendada. También son una buena fuente de potasio, vitamina C y manganeso. Los plátanos también contienen muchos compuestos bioactivos, según una investigación publicada en Calidad y seguridad de los alimentos , incluidos los carotenoides y los flavonoides, que se sabe que tienen innumerables beneficios, desde ayudar a mantener la vista hasta reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.
Zanahorias
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Repleto de betacaroteno, un poderoso antioxidante y precursor de la vitamina A, este vegetal de raíz promueve una visión óptima, respalda un sistema inmune saludable y mantiene la salud de la piel. Además, el alto contenido de fibra de zanahorias ayuda a la digestión, mientras que las vitaminas y los minerales presentan, como el potasio y la vitamina K, contribuyen a la salud cardiovascular y la resistencia ósea. Según un estudio publicado en la revista Alimentos , los compuestos bioactivos en estos carbohidratos sanos pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, de lípidos en plasma y propiedades antitumorales.
Alforfón
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Todo este grano también cumple con el estado de superalimento. Está lleno de nutrientes esenciales como fibra, proteínas a base de plantas, vitaminas y minerales, el trigo sarraceno se ha relacionado con una mejor salud del corazón, una mejor digestión y niveles estables de azúcar en la sangre. Una taza tiene aproximadamente 6 gramos de proteína, 4.5 gramos de fibra y 33 gramos de carbohidratos totales. Proporciona rutina, un flavonoide con propiedades antioxidantes, lo que puede ayudar a combatir la inflamación y el estrés oxidativo. Un estudio publicado en la revista Plantas revela que el trigo sarraceno puede proporcionar muchos beneficios para la salud debido a su contenido de almidón resistente, elementos minerales, proteínas y, en particular, sustancias fenólicas, que evitan los efectos de varias enfermedades humanas crónicas, incluida la hipertensión, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la formación de piedras biliares.
Palomitas
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Palomitas is a great snack because it's a whole grain and you can enjoy a large volume of popcorn for a low number of calories. Palomitas is 100% whole grain and it provides protein, fiber, and antioxidants. A estudiar publicado en el journal Antioxidantes reveló que los polifenoles antioxidantes beneficiosos estaban más concentrados en las palomitas de maíz en comparación con las frutas y verduras. La fibra en las palomitas de maíz lo ayudará a mantenerlo satisfecho, por lo que es menos probable que coma en exceso. Lo que es más, una taza de palomitas de maíz con aviso tiene solo 30 calorías, 6 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína y 1 gramo de fibra, según el USDA .
Quinoa
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Esta planta nativa de América del Sur se considera un grano integral antiguo que proporciona más proteínas que la mayoría de los granos (4 gramos por ½ taza de porción cocida). Se considera una proteína completa a base de plantas porque proporciona los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Más allá de la proteína, la quinua es rica en fibra (2,5 g por servicio de ½ copa), vitaminas y minerales, incluidos magnesio, hierro y fósforo. Además, la investigación publicada en la revista Plantas Informes de que los compuestos fenólicos en estos compuestos de carbohidratos sanos pueden ayudar a mantener la salud intestinal, y ejercen efectos anticancerígenos, antiinflamatorios, antiobesidad, antidiabéticos y cardioprotectores.
Uvas rojas
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Las uvas rojas proporcionan alrededor de 90 calorías por 3/4 de chupa, 23 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. Las uvas son una buena fuente de fibra, potasio, vitamina K y varias otras vitaminas y minerales. También contienen quercetina y el resveratrol se encuentra en las uvas rojas y se ha demostrado que en muchos estudios proporciona salud del corazón, antiinflamatorio, anticancerígeno y otros beneficios para la salud. Emergente investigación está estudiando los beneficios del consumo de uva en los ojos, el cerebro, la articulación, el hueso, la vejiga, la piel, la salud del colon y más.
Mangos
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Con más de 20 vitaminas y minerales, los mangos están cargados de buenos beneficios de nutrición y salud, lo que los convierte en uno de los mejores carbohidratos saludables que puede comer. Solo una taza proporciona el 100% de nuestras necesidades diarias de vitamina C, ayudando a fortalecer nuestro sistema inmunitario, mantener nuestros dientes y encías saludables y apoyar la formación de colágeno para mantener la salud de la piel. Los mangos también son ricos en fibra para ayudar con el control de peso. Una porción de ¾ de tazas tiene aproximadamente 70 calorías, 2 gramos de fibra y 19 gramos de carbohidratos. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition and Food Sciences informaron que las personas que comen mangos tienen dietas más saludables.
Cebada
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Al igual que la avena, la cebada también proporciona beta-glucano, la fibra soluble beneficiosa que puede ayudar a reducir el colesterol dañino y ayudarlo a mantenerse satisfecho. La cebada también contiene fitonutrientes beneficiosos que pueden ayudar a prevenir afecciones crónicas. Una porción de cebada tiene alrededor de 80 calorías, 17 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra. También es rico en minerales traza como el manganeso y el selenio.
Cerezas dulces
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Las cerezas son All-Stars nutricionales. Una porción de cerezas dulces (1 taza) tiene 90 calorías y 3 gramos de fibra y es una buena fuente de vitamina C y potasio. También son una gran fuente de compuestos bioactivos conocidos como antocianinas, que pueden tener beneficios antiinflamatorios, anticancerígenos y cardiovasculares. Varios estudios Indique que las cerezas pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor articular asociado con la artritis y la gota. La quercetina en las cerezas ayuda a neutralizar el daño potencial del ADN causado por los radicales libres y puede ayudar a proteger contra la enfermedad cardíaca y ciertos cánceres, incluyendo pecho, colon, próstata y pulmón.
