Estás loco ocupado, lo sabemos. El hecho de que llegues al gimnasio regularmente es realmente un triunfo, y para que esto suceda, a menudo estás comprometiendo entrenamientos antes de las cenas del cliente y los planes de brunch con amigos.
Es genial que logre equilibrar la aptitud física, el trabajo, los amigos y la familia, pero dado que su horario generalmente no permite la cocina casera posterior a la bomba, debe obtener el pedido de su restaurante correcto, especialmente si desea perder peso y hacer que sus entrenamientos cuenten. Afortunadamente, si sabes qué buscar para hacerlo, no es una hazaña terriblemente difícil. Desde tiendas de ensaladas en delis y casuales hasta restaurantes de mariscos y filetes de cinco estrellas, hay opciones saludables sin importar dónde cene.
En general, desea buscar una comida con 10 a 20 gramos de proteína de alta calidad y un poco de carbohidratos. Este dúo nutricional sube el proceso de recuperación y previene la pérdida muscular después de un entrenamiento, explica Gina Consalvo, RD, LDN, propietaria de Comer bien con Gina . Y cuanto más músculo tenga, más rápido su metabolismo quema calorías. ¿Buscas recomendaciones más específicas? ¡Ningún problema! Nos registramos con los principales expertos en dieta y acondicionamiento físico para descubrir exactamente qué comidas se ajustan a la factura nutricional.
En la articulación de sushi ...
Shutterstock
Si me encuentro en un restaurante de sushi después de un entrenamiento duro, generalmente reabastecimiento con un tazón de edamame y dos rollos de atún, dice el entrenador y nutricionista de celebridades, Jay Cardiello . 'La soja al vapor es baja en calorías y ricos en aminoácidos y fibra esenciales, lo que puede ayudar a domesticar ese hambre insaciable que siempre parece activarse después de un entrenamiento duro. El arroz en el sushi ayuda a reponer las tiendas perdidas de glucógeno, el combustible primario que alimenta sus músculos, y los ácidos omega-tres del atún luchan contra la inflamación posterior al entrenamiento y reconstruyen el músculo que se ha desglosado durante el entrenamiento.
En la tienda de ensaladas de make-tour-to-to
Si se dirige a una escaparate de ensaladas para un bocado informal después de su sesión de sudor, hay muchas opciones que pueden alimentar el resto de su día y ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso. 'Al hacer su ensalada, elija verdes ricos en nutrientes como romanes, espinacas o verduras mixtas, una fruta como naranjas de mandarín o pasas para proporcionar una fuente de carbohidratos de absorción rápida, una proteína magra como el atún o el pollo a la parrilla, los frijoles o la quinoa para agregar carbohidratos adicionales y proteínas y viñigas de proteína y vinagreta u aceitera o aceiteros y víctimas a los vitaminados de los carbohidratos y la proteína. Ensalada llena de nutrientes '', dice Consalvo. Siéntase libre de completar las verduras adicionales a base de agua que anhele también. El brócoli, la cebolla, las zanahorias, los pimientos y el pepino son deliciosas selecciones y son bajas en California.
En la deli ...
Shutterstock
¿Tomando un sándwich antes de regresar a la oficina? Asegúrese de que esté lleno de ingredientes que hagan bien su cuerpo. Comience con el trigo o el pan blanco (ambas restauraciones de las reservas de carbohidratos perdidos) y cárguelo con pavo de construcción muscular o pollo a la parrilla. Agregue espinacas, pepino, tomate, cebolla y mostaza Dijon o una llovizna de balsámico para algunos nutrientes agregados y un golpe de sabor, sugiere consalvo. Solicite un pepinillo al lado para reponer la sal y los electrolitos perdidos a través de su sudor durante su entrenamiento; esto es especialmente importante si hace ejercicio en condiciones o entrenamiento cálidos o húmedos para un maratón, explica Leah Kaufman, MS, RD, CDN de Leah Kaufman Nutrición . Si no eres fanático de la verdura picante, toma un plátano. La fruta es rica en potasio, que puede evitar los calambres posteriores al entrenamiento, agrega Kaufman.
Pizza Shop ...
La pizza no sería la mejor opción después del ejercicio, ya que es rico en grasas saturadas, advierte Consalvo. 'Sin embargo, la mayoría de las tiendas de pizza sirven muchas alternativas saludables. Recomiendo un sándwich de pavo sobre trigo integral o blanco con queso bajo en grasa, lechuga y tomates. La carne y los lácteos proporcionan proteínas magras para el crecimiento muscular y el pan proporciona carbohidratos saludables y de absorción rápida. Para completar la comida, agregue una ensalada o una taza de sopa de minestrone.
Kaufman tiene una postura diferente. Ella dice que disfrutar de una porción posterior al entrenamiento está bien una vez y mientras no lo hagas. Pegue con una sola rebanada vegetariana. Las verduras proporcionan un golpe de vitaminas, el queso proporciona algunas proteínas y la glucosa de la corteza repone las tiendas de glucógeno (combustible) que se agotan durante un entrenamiento duro ''. Para un golpe adicional de proteína, solicite un lado de pollo a la parrilla y tírelo encima de su porción.
En un lugar mexicano o Tex-Mex ...
Shutterstock
Ya sea que se dirige a una cantina local o una cadena nacional como Chipotle, hay muchas opciones de comidas que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Consalvo sugiere pedir un burrito de pollo a la parrilla o un tazón de burrito. Ambas comidas proporcionan proteínas magras para ayudar al crecimiento muscular y la recuperación, las verduras para reponer los nutrientes y suministrar antioxidantes, carbohidratos para rellenar tiendas de combustible y una fuente saludable de grasas para ayudar a los músculos a sanar y optimizar la circulación. Si está de humor para algo un poco más elegante, ordene el filete o las fajitas de pollo, con algunas alteraciones saludables. Pídale a su servidor que sostenga el queso, la crema agria y las tortillas, y solicite un lado de la guacamina y los frijoles negros. La combinación de estilo plato sirve proteínas, fibra, carbohidratos complejos, grasas saludables y vitaminas, solo lo que su músculo anhela después de un entrenamiento.
En el restaurante vegano ...
Si no está al tanto de todas las selecciones de jerga y jueves, cenar en una lata vegana es un poco intimidante. Para mantener el sabor y la nutrición bajo control, recuerde dos cosas: evite la carne falsa si puede (no importa cuánto manipule el gluten de trigo o el tofu, nunca sabrá a carne) y consumirá una combinación de proteínas y carbohidratos para ayudar a su recuperación posterior al entrenamiento. Consalvo sugiere obtener una hamburguesa de frijoles negros con un lado de verduras y hummus. Una ensalada con frijoles, quinua, aguacate y verduras es otra apuesta sólida después de la bomba. Quédate con aceite y vinagre para mantener las calorías bajo control; Los aderezos cremosos tienden a empacar calorías adicionales y gordo que su cuerpo no necesita.
En el restaurante ...
Shutterstock
Una tortilla de brócoli es una elección sólida de re-combustible sin importar a qué hora del día llegue al gimnasio, dice Cardiello. Los huevos transportan seis gramos de proteína A y son ricos en aminoácidos de cadena ramificada que ayudan al crecimiento muscular al evitar la descomposición muscular y el dolor, explica. 'El brócoli hace una buena adición de comidas porque el vegetal contiene fitoquímicos que ayudan a reducir los niveles de estrógenos, aumentar la testosterona y luchar contra el almacenamiento de grasa corporal. Combina la tortilla con una rebanada de pan 100% de pan integral y mantequilla de maní orgánica para agregar algunos carbohidratos y grasas saludables a tu plato.
A una parrilla o una articulación de mariscos ...
'¿Pescar un poco de músculo en su parrilla local? Luego enganchado el salmón salvaje ', sugiere Cardiello. 'Cuando se trata de inclinarse y empacar en el músculo, el salmón nada por delante de la manada. (Y es uno de los 6 mejores peces para perder peso). Una sola porción de restaurante está llena de 30 gramos de proteína de construcción muscular y ácidos grasos omega-3, un nutriente que elimina la inflamación del metabolismo. Para completar su comida, ordene su pescado con un lado del brócoli y una batata. El naranja Spud es una buena fuente de carbohidratos, fibra y hierro, lo que lo hace ideal para la reposición de recuperación muscular, señala Cardiello.
'Elección' o 'seleccionar' los filetes de bistec son otras selecciones sólidas de comida llena de proteínas, señala Cardiello. Opta por un lado de la quinua y una verdura asada como espárragos o champiñones para agregar carbohidratos, proteínas, fibra y vitaminas a su plato.
En un restaurante italiano ...
Claro, el Fettuccini Alfredo se ve increíble, pero ordenando que no se acerque a su entrenamiento: deshacerá cualquier progreso que haya hecho durante sus últimos dos o tres entrenamientos. Para mantenerse en el camino hacia el éxito de la pérdida de peso y repostar sus músculos, Consalvo sugiere ordenar salmón salvaje con un lado de puré de papas y espinacas salteadas, o media porción de pasta primavera con pollo a la parrilla. Ambas comidas proporcionan todos los nutrientes (proteínas, carbohidratos y un poco de grasa) necesarias para la recuperación.
Para cientos de ideas más de pérdida de peso, haga clic aquí para ver nuestro nuevo libro ¡Come esto, no eso! 1,247 increíbles intercambios de adelgazamiento . ¡Ordene ahora para obtener su regalo gratis!
