Chaticemos el músculo. Y no, no estamos hablando de cómo obtener súper volumen, sino por qué es crucial acumular su masa muscular magra a medida que envejeces. Seamos enfrentados a los hechos: el envejecimiento viene con muchos capítulos nuevos y emocionantes, pero también muchos cambios y obstáculos inesperados. A medida que pasan los años, no solo verá los pelos grises; También hay muchas cosas dentro de tu cuerpo que debes tener en cuenta. Hemos reunido el
Según el Clínica de mayonesa , un cambio típico que ocurre en su sistema cardiovascular es que sus arterias y vasos sanguíneos se vuelven rígidos, lo que hace que sea más laborioso que su corazón bombee sangre. Los músculos de su corazón se adaptan a este cambio, pero al realizar actividad física, su frecuencia cardíaca no aumentará como lo hizo en sus años más jóvenes. Esto aumenta su posibilidad de desarrollar problemas cardiovasculares como la hipertensión.
Además, el envejecimiento le brinda el regalo no muy emocionante de sus huesos que disminuyen en densidad y tamaño, haciéndolos más débiles. Tus músculos no son tan fuertes y flexibles como antes. También pierden su resistencia. Es por eso que es necesario seguir los hábitos saludables adecuados, incluida la llenada de vitamina D y calcio, junto con hacer que la actividad física sea una parte regular de su rutina, según la Clínica Mayo.
El músculo es un indicador sólido de longevidad que lo mantiene saludable y en forma. Si está buscando mantener la mejor calidad de vida, debe realizar el entrenamiento de fuerza un mínimo de tres veces por semana. Además de los ejercicios de fortalecimiento, los entrenamientos de piso son una forma estelar de desarrollar músculo magro. El uso de la resistencia del peso corporal ayuda a reclutar músculo y mejora la estabilidad.
Aquí hay un entrenamiento de piso de muestra para desarrollar músculo magro a medida que envejece. Realice tres a cuatro series de los siguientes movimientos.
Flexión de luces
Tim Liu, C.S.C.S.
Inicie su entrenamiento de construcción muscular magra con flexiones de lucio. Sube al piso y asume una flexión estándar, manteniendo las palmas planas y fuera de los hombros. Tus pies deben estar juntos y tus piernas rectas.
Luego, camine hacia sus manos mientras levanta los glúteos en el aire. Presione hacia arriba a través de sus palmas, flexionando sus tríceps y hombros en la parte superior del movimiento. Luego, regrese a la posición inicial antes de realizar otro representante. Complete de tres a cuatro series de 10 repeticiones.
Estocadas inversas alternativas
Tim Liu, C.S.C.S.
Es hora de configurar para alternar las estocadas inversas. Tome un largo paso atrás con una de tus piernas. Planta firmemente tu talón, luego bájate en una estocada hasta que tu rodilla trasera toque el piso. Obtenga un estiramiento de flexor de cadera sólido en la parte inferior del movimiento, luego empuje hacia arriba con la pierna delantera para volver a estar de pie, flexionando su quad y glúteos para terminar. Después de subir, realiza la estocada del otro lado, alternando de un lado a otro hasta que todas las repeticiones estén terminadas. Complete de tres a cuatro series de 10 repeticiones para cada pierna.
Puente de glúteos de una sola pierna
Tim Liu, C.S.C.S.
A continuación, entremos en los puentes de glúteos de una sola pierna. Comience acostado boca arriba y doblando ambas rodillas. Recoge una pierna, manteniéndola recta mientras la levanta en el aire. Asegúrese de que su núcleo se mantenga apretado mientras conduce a través del talón de la pierna que está en el suelo. Flexione con fuerza su glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento durante dos segundos rápidos, luego vuelva hacia abajo. Complete de tres a cuatro series de 15 repeticiones para cada pierna.
Salsa de piso
Tim Liu, C.S.C.S.
Prepárese para algunas salsas de piso. Establecido sentado en el piso con los brazos detrás de ti y ambas rodillas dobladas. Empújese conduciendo por sus palmas, extendiendo sus brazos lo más posible. Flexione con fuerza sus tríceps en la parte superior del movimiento, luego vaya hasta que esté sentado antes de realizar el próximo representante. Complete de tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones.
Escalador de montaña
Tim Liu, C.S.C.S.
Comience este ejercicio final, el alteza de montaña de cuerpo cruzado, en una posición de flexión clásica con los pies completamente extendidos y los hombros alineados con las muñecas. Mantenga su núcleo apretado mientras toma una rodilla y lo conduce al codo opuesto, flexionando sus oblicuos al final. Traiga su pierna de vuelta a la posición de flexión antes de hacerlo nuevamente con la otra pierna. Alternar de ida y vuelta, manteniendo la tensión en sus abdominales todo el tiempo. Complete de tres a cuatro series de 10 repeticiones para cada pierna.
