10 mejores ejercicios para que las personas mayores pierdan grasa abdominal

A medida que envejece, es totalmente normal acumular un relleno adicional alrededor de su sección media. Pero eso no significa que llevar una flab de vientre extra no sea frustrante o desafiante. Afortunadamente, estamos aquí para ayudar. Si eres un adulto mayor que busca derramar grasa abdominal no deseada, estás en el lugar correcto. Charlamos con Rachel MacPherson, CPT , Un entrenador personal certificado por Ace con revisiones de Garage Gym, que comparte los 10 mejores ejercicios para que las personas mayores pierdan grasa abdominal.

La grasa abdominal, o la grasa visceral, puede ser particularmente terca y dañina para su salud. Según el Instituto Nacional de Corazón, Pulmones y Blood , el exceso de grasa abdominal se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y otras afecciones crónicas. El riesgo aumenta con una circunferencia de la cintura superior a 35 pulgadas para mujeres o 40 pulgadas para los hombres. La buena noticia es que al incorporar los siguientes ejercicios en su rutina de entrenamiento, puede adelgazar su cintura y aumentar la salud y la condición física en general.

Sin embargo, MacPherson nos recuerda que no puede detectar la pérdida de grasa objetivo de un área específica de su cuerpo. Ella dice: Si bien ningún ejercicio puede apuntar a la grasa del vientre específicamente, hay algunos que ayudarán a quemar calorías o ayudarán a fortalecer y apretar los músculos abdominales para una apariencia más delgada.

reposado vs anejo

Sigue leyendo para desgloses detallados de cada ejercicio. Y cuando haya terminado, no se pierda los 10 peores hábitos para la grasa del vientre.

Marchas de rodilla

La marcha de la rodilla alta es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que puede ayudarlo a perder grasa abdominal al involucrar los músculos de su núcleo y de la parte inferior del cuerpo.

Párate alto y trae una rodilla a la vez hacia tu pecho mientras balancea el brazo opuesto hacia el nivel del hombro, explica Macpherson. 'Concéntrese en mantener su columna vertebral neutral, sin buscar ni arquearse, y mantener sus caderas cuadradas. Para que sea más desafiante, acelere el ritmo y el objetivo de hacer 30 repeticiones en total ''.

Salir en una pelota de ejercicios

Este ejercicio de fortalecimiento del núcleo se dirige a esos músculos abdominales ocultos debajo de la flacidez mientras controla los hombros, los brazos y la espalda.

'Los lanzamientos son altamente efectivos para fortalecer los músculos de su núcleo, incluido el recto abdomino (comúnmente conocido como los músculos de seis paquetes) y los músculos del núcleo profundo que actúan como una faja para apretar y fortalecer su núcleo. Al hacer despliegos, puede evitar que sus caderas y la espalda se desequilibran o se vuelvan dolorosas y ayuden a mantener su núcleo apretado y plano , dice MacPherson.

Para realizar este movimiento, baje al piso frente a una pelota de ejercicios al alcance del brazo. Descansa tus antebrazos encima de la pelota, asegurando que tus codos estén doblados y que tu cuerpo esté recto. Use sus músculos centrales para mantener su cuerpo estable mientras se aleja la pelota lentamente mientras enderiza su torso. Luego, rode la pelota hacia usted mientras contrae sus músculos centrales para llevar la pelota de regreso a la posición inicial. Repita esta moción para tres conjuntos de 10 a 20 repeticiones, descansando durante 60 a 90 segundos entre conjuntos.

Pallof Press

El Pallof Press es un tipo de contracción isométrica y ejercicio contra la rotación, explica MacPherson. 'Para realizarlo, debe resistir un tirón rotativo utilizando sus músculos centrales. Este ejercicio ayuda a activar y fortalecer los músculos del núcleo profundo, lo que mantiene la abdomen arrastrada. Un núcleo fuerte proporciona numerosos beneficios para la salud, como una mejor estabilidad y un riesgo reducido de dolor de espalda y caídas.

Párate de lado a una máquina de cable o una banda de resistencia anclada firmemente a la altura del pecho, y contrata los músculos del núcleo. Agarra las manijas con ambas manos y empújalas frente a ti. Sus músculos centrales funcionarán para evitar que gire hacia la máquina. Mantenga la contracción y suelte lentamente. Su objetivo es hacer tres series de 10 a 12 repeticiones por lado con 60 a 90 segundos de descanso entre conjuntos.

Insecto

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Los insectos muertos son un ejercicio de núcleo único que funciona esos músculos abdominales al tiempo que contrata los flexores de la cadera.

daquirí de fresa

Para realizar este ejercicio, MacPherson dice: 'Acuéstese en el piso con la espalda plana y las rodillas se doblaron sobre sus caderas para formar una forma' L 'al revés. Mantenga su núcleo preparado. Luego, estire un brazo directamente sobre su cabeza y extienda la pierna opuesta hacia adelante, manteniéndola fuera del piso. Traiga su brazo y pierna a la posición inicial y repita el mismo movimiento en el otro lado. Complete tres series de 10 a 12 repeticiones por lado, y descansa durante 60 a 90 segundos entre series.

Sentadillas

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Sentadillas are a classic lower-body compound exercise that targets the muscles of the lower body, including the quadriceps, hamstrings, and glutes. They also engage the core muscles, making them an excellent exercise for burning calories and toning the midsection. 'Sentadillas are a full-body exercise that builds muscle to boost your metabolism and burns calories to help beat belly fat,' states MacPherson.

Para hacer este movimiento, entra en una postura de ancho de los hombros y apunta ligeramente los dedos de los dedos. Asegúrese de que su postura sea correcta al involucrar sus músculos centrales y mantener el pecho en alto mientras mira hacia adelante. Bisagra las caderas y dobla las rodillas hacia los dedos de los pies para bajar. Una vez que sus muslos estén paralelos al piso o haya alcanzado su límite de movilidad, empuje sus pies para retroceder. Apunte a tres series de 10 a 12 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series.

Estocadas de peso corporal

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Las estocadas son un tipo de ejercicio que involucra los músculos grandes en la parte inferior del cuerpo, lo que lo ayuda a quemar una cantidad significativa de calorías mientras construye músculo, dice Macpherson. 'Se pueden hacer en múltiples direcciones, incluidos los delanteros, hacia atrás, laterales y diagonalmente, lo que le permite trabajar sus músculos, equilibrio y estabilidad en diferentes planos de movimiento. Esto también puede reducir su riesgo de caer o lesionarse a medida que envejece ''.

Para realizar una estocada, da un gran paso adelante mientras asegúrate de que tu otro pie permanezca en su lugar. Mantenga la espalda recta y el pecho levantado. Dobla la rodilla delantera para bajar hacia el suelo. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones por pierna. Descansa durante 60 a 90 segundos entre conjuntos.

Carrera de maleta

'El transporte de maleta es un gran ejercicio para fortalecer sus abdominales. Implica llevar una carga en un lado de su cuerpo y es un movimiento funcional que puede mejorar sus actividades diarias. Hacer este ejercicio activará sus músculos centrales profundos mientras quema calorías a través de caminar con una carga pesada '', dice MacPherson.

Comience sosteniendo una pesa en la mano derecha con un agarre por encima de la mano, y párese con los pies separados. Mantenga su núcleo apoyado y sus hombros hacia atrás. Luego, tome pasos lentos y estables hacia adelante mientras contrata su núcleo y mantiene sus caderas niveladas. Esto lo ayudará a resistir el tirón del peso en un lado. Camine para una distancia establecida, luego gire para regresar al punto de partida. Una vez que llegue al punto de partida, cambie las manos y repita el ejercicio en el otro lado. Repita esto tres veces, descansando durante 90 segundos entre rondas.

Kettlebell alrededor de los mundos

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Este ejercicio de núcleo dinámico se dirige a sus oblicuos (ABS laterales) para ayudar a apretar la sección media y reducir la cintura.

Comience de pie con los pies separados y sosteniendo una retaguardia frente a la parte inferior del abdomen con ambas manos, usando un agarre por encima de la mano, explica MacPherson. 'Asegúrese de mantener su postura alta y su núcleo arrancado. Luego, pase el Kettlebell alrededor de su cuerpo, cambiando entre las manos en la parte delantera y la parte posterior de su cuerpo. Complete tres rondas de 15 a 20 pases con 60 a 90 segundos de descanso.

Burpee suave

Los burpees suaves son una versión modificada del ejercicio de burpee tradicional que es más fácil para las articulaciones. Son una opción fantástica para los adultos mayores que buscan arrojar grasa abdomenal, ya que pueden aumentar la aptitud cardiovascular, la fuerza y la resistencia a la vez.

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MacPherson nos dice: 'Párese alto con los pies separados y brazos a los costados. Luego, doble las rodillas y coloque las palmas en el piso. Pase un pie a la vez hasta que esté en posición de tablones con los hombros sobre las muñecas. Asegúrese de que sus omóplatos sean agradables y anchos, pero no los apriete y coloque su núcleo. Desde la posición del tablón, pase un pie a la vez fuera de sus manos y levántate enderezando las piernas. Trae los brazos sobre la cabeza y levanta los talones. Repita esta secuencia 10 veces para tres conjuntos. Descansa durante 90 segundos entre rondas.

Caminando enérgico

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Caminar simple pero altamente efectivo es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que puede ayudar a quemar calorías, promover la pérdida de peso y mejorar la salud cardiovascular.

Realice ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 30 minutos por día, cinco días a la semana como mínimo, para perder grasa abdominal, dice MacPherson. Walking Walking es una forma fantástica de quemar calorías y aumentar su metabolismo, mejorar el azúcar en la sangre, reducir el estrés y luchar contra la grasa abdominal.