Los 10 mejores ejercicios de 'día de piernas', según un entrenador

Las sentadillas, el peso muerto, la prensa de las piernas y las estocadas para caminar son solo algunos de los ejercicios de referencia que puede realizar durante los entrenamientos de las piernas. Si bien estos movimientos básicos de la parte inferior del cuerpo son populares por una razón, cambiar los ejercicios de 'día de las piernas' y agregar nuevos ejercicios a la mezcla puede ayudarlo a llevar su fuerza de la parte inferior del cuerpo al siguiente nivel y desarrollar una masa muscular magra si está atrapado en una rutina.

Investigación sugiere que aumentar su resistencia del cuerpo inferior puede mejorar la movilidad, la estabilidad y el rendimiento deportivo al tiempo que apoya la salud de las articulaciones y el impulso del metabolismo. También mejora la fuerza funcional para las actividades diarias y promueve una mejor postura y bienestar general. Así que la próxima vez que considere omitir el día de las piernas, piense de nuevo.

Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de 'día de piernas'? Nos alegra que hayas preguntado. Hablamos con , Un entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews, que comparte sus 10 mejores selecciones para los mejores ejercicios de piernas. La mejor parte es que no hay una forma incorrecta de usar estos ejercicios. Elija algunos o todos los ejercicios e incorpéngalos en su próxima sesión de 'día de piernas'. La clave es encontrar ejercicios de piernas con los que se mantendrá y que funcione mejor para usted y sus objetivos de acondicionamiento físico.

Máquina de rizos de isquiotibiales propensos

La máquina de rizos de isquiotibiales propensas se dirige a los isquiotibiales con precisión, dándoles un estiramiento profundo y una contracción controlada.

Este ejercicio se realiza boca abajo en una máquina de rizo de isquiotibiales, explica Masi. 'El truco con esta máquina no es ir demasiado pesado. En cambio, concéntrese en ordeñar el estiramiento profundo en el rango de movimiento final con un peso más ligero. Cuando se acurruce el peso, tenga cuidado de no levantar las caderas y exagerar la parte baja de la espalda.

Acuéstese boca abajo en la máquina, alineando las rodillas con el punto de pivote de la máquina. Agarre las manijas y coloque los tobillos debajo de la barra acolchada. Lentamente riza las piernas hacia sus glúteos, apretando los isquiotibiales en la parte superior. Bajo la espalda con el control de la posición inicial. Apunte a cuatro series de 15 a 20 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Hackear en cuclillas

Shutterstock

aperitivos fríos fáciles

Hack Squats Englace sus quads, lo que puede ayudar a aumentar su fuerza y estabilidad de la parte inferior del cuerpo.

Masi nos dice: 'Esta variación de sentadillas basada en máquinas es como la cuclilla usando una máquina Smith. Durante las sentadillas de hack, puedes colocar tus pies ligeramente frente a ti sin temor a caer hacia atrás. Esto permite más profundidad en cuclillas y una mejor activación cuádruple que cuando está bajo una sentadilla tradicional de espalda de barra.

Párese en la máquina de sentadillas de pirateo con la espalda contra la almohadilla y los hombros debajo de las hombreras. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros, ligeramente frente a su cuerpo. Baje el cuerpo doblando las rodillas y manteniendo la espalda plana contra la almohadilla. Empuje los talones para regresar a la posición inicial. Realice cuatro conjuntos de 10 a 12 repeticiones, descansando durante 60 segundos entre STS.

Estocadas para caminar

Shutterstock

Este ejercicio dinámico es una forma estelar de activar sus quads, glúteos y núcleo.

'Las estocadas para caminar se involucran más glúteos que las sentadillas tradicionales debido a la base de apoyo más estrecha. Diviértete cargando esto de varias maneras, usando pesas a tu lado, o en una posición de la rejilla delantera, o incluso sosteniendo un peso en lo alto , dice Masi.

Párate con los pies separados, manteniendo pesas a los lados o sin pesas para principiantes. Pase con un pie, bajando las caderas hasta que ambas rodillas se doblen a unos 90 grados. Empuja a través de tu talón delantero para traer tu pie hacia adelante, de pie en la siguiente estocada. Continúa dando un paso adelante, alternando las piernas con cada estocada. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones por pierna. Descansa durante 90 segundos entre conjuntos.

Cuclillas del cinturón

La sentadilla del cinturón es una variación de sentadillas subestimadas que le permite entrenar las piernas con intensidad sin tensar la espalda.

Esta variación de sentadillas se realiza utilizando una máquina de sentadillas de cinturón, centrándose en la parte inferior del cuerpo mientras reduce la fatiga axial, explica Masi. 'La fatiga axial se refiere al estímulo del que debe recuperarse al cargar la columna vertebral. Debido a que la carga de la sentadilla del cinturón se agrega casi por completo en las caderas, puede entrenar libremente las piernas sin la fatiga extra de los diversos músculos que tienen que prepararse a lo largo de la columna vertebral.

Conecte el arnés de las cuclillas del cinturón alrededor de las caderas y asegúrelo a la máquina. Párate en la plataforma con el ancho de los hombros de pie. Baje el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo el pecho en alto y la espalda. Empuje los talones para retroceder, volviendo a la posición inicial. Complete tres series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre conjuntos.

Peso muerto rumano (RDL)

Shutterstock

Los peso muerto rumano son un movimiento compuesto clásico que funciona con los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda.

Masi dice: 'Este ejercicio enfatiza el patrón de movimiento de la bisagra de cadera y le permite concentrarse en cargar la cadena posterior (trasera), específicamente los isquiotibiales y los glúteos. Si es flexible, considere pararse en un paso o una placa para obtener un rango de movimiento adicional antes de que los pesos toquen el suelo.

Párate con los pies separados, sosteniendo una barra o un par de pesas frente a tus muslos. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas, bisagan las caderas para bajar los pesos hacia el suelo y mantener una espalda plana. Baje hasta que sienta un estiramiento en sus isquiotibiales, luego conduzca sus caderas hacia adelante para regresar a la posición inicial. Haga cuatro series de ocho a 12 repeticiones, descansando durante 90 segundos entre series.

RELACIONADO: Los 5 mejores ejercicios de la parte inferior del cuerpo para volar las piernas

Propulsores

Shutterstock

Propulsores combine a front squat with an overhead press to deliver a full-body exercise that challenges your legs, glutes, shoulders, and core.

Sin embargo, Masi dice que este ejercicio no es para los débiles de corazón. 'Si no sales de la sentadilla lo suficientemente rápido, el peso puede nunca terminar en lo alto. Ese enfoque en la tasa de producción de fuerza puede ayudar a mejorar la fuerza ', enfatiza.

Sostenga una barra o un juego de pesas a la altura del hombro y párese con los pies separados. Realice una sentadilla frontal bajando las caderas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Párate explosivamente usando tu impulso para presionar los pesos sobre la cabeza. Baje los pesos de vuelta a la altura del hombro y repita. Apunte a tres series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

Empuje de la cadera

Shutterstock

Los empujes de cadera son el ejercicio de referencia para atacar a sus glúteos e isquiotibiales.

'Este movimiento se realiza tradicionalmente con una barra. Los glúteos son fuertes, y no hay una mejor manera de aislarlos mientras los carga hasta este grado. Si está tratando de hacer crecer sus glúteos, esto debería ser un elemento básico en su programación ', dice Masi.

Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda contra un banco y una barra colocada sobre sus caderas. Enrolle la barra para descansar sobre las caderas, luego conduzca los talones para levantar las caderas hacia el techo. Exprima los glúteos en la parte superior, luego baje las caderas hacia el suelo con control. Repita para cuatro series de 10 a 15 repeticiones. Descansa por un minuto entre sets.

Extensiones de pierna

Shutterstock

Las extensiones de piernas son un ejercicio fantástico para aislar y cultivar sus quads.

buenas bebidas de tequila

Masi sugiere: 'Empuje el asiento hacia atrás y inclínese hacia atrás para que sus caderas lo lo más neutral posible para obtener mejores ganancias de hipertrofia. El estiramiento adicional al recto femoral aumentará aún más el estímulo.

Siéntese en una máquina de extensión de la pierna y ajuste la almohadilla para descansar sobre sus espinillas justo por encima de los tobillos. Agarra las manijas y extiende las piernas por completo, apretando tus quads en la parte superior. Baje el peso nuevamente con el control a la posición inicial. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones, descansando durante 90 segundos entre series.

S.CULATOS

Esta variación en cuclillas implica asombrar un pie detrás del otro, poniendo más énfasis en una pierna a la vez mientras se enfrenta a los glúteos y quads, explica Masi. Esto se dirige a los músculos similares a la sentadilla dividida búlgara, pero se puede cargar más pesado y requiere mucha menos flexibilidad y equilibrio.

Para realizar este movimiento, párate con un pie ligeramente frente al otro como si realizara una postura escalonada. Baje las caderas doblando ambas rodillas, manteniendo el pecho hacia arriba y hacia atrás recto. Empuje a través del talón de su pie delantero para levantarse. Complete cuatro series de 10 a 12 repeticiones por pierna. Descansa durante 60 segundos entre conjuntos.

Aumento de la pantorrilla

Shutterstock

Este ejercicio de aislamiento versátil se puede realizar de varias maneras.

'Idealmente, debe hacer aumentos en la pantorrilla en una prensa de piernas o una máquina construida específicamente para aumentos de terneros. Sin embargo, también se pueden hacer en una máquina Smith mientras están parados en un paso '', dice Masi.

Párate con las bolas de tus pies en el borde de un paso o plataforma y tus talones colgando. Mantenga el soporte para el equilibrio y baje los talones por debajo del nivel de paso, sintiéndose un estiramiento en las pantorrillas. Empuja las bolas de tus pies para levantar los talones lo más alto posible. Bajo la espalda hacia abajo lentamente a la posición inicial. Haga cuatro series de 12 a 15 repeticiones, descansando durante 60 segundos entre series.